David Leipi - MSI (Medical Self Improvement)

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Artikel Gesundheit & Philosophie

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Gesundheit

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Philosophie

• Angewandte Aufmerksamkeitsrückstände

• Hinderliche und Förderliche Arten zu denken / Denkweisen intelligenter und weniger intelligenter Menschen

Tech

• Windows 11: Spionage / Übersenden von Nutzerdaten deaktivieren

Windows 11: Spionage / Übersenden von Nutzerdaten deaktivieren

Wenn du verhindern möchtest, dass Windows Telemetrie-Daten an Microsoft sendet, kannst du das mit PowerShell anpassen. Hier sind einige Befehle, um verschiedene Tracking- und Telemetrie-Funktionen zu deaktivieren. Führe auf Windows “PowerShell” aus, indem du es in der Taskleiste suchst, auf die rechte Maustaste drückst und “Als Administrator ausführen” klickst.1. Telemetrie auf das niedrigste Level setzenpowershellCopyEditSet-ItemProperty -Path"HKLM:\SOFTWARE\Policies\Microsoft\Windows\DataCollection" -Name AllowTelemetry -Value 0 -Type DWordWerte:0 = Sicherheitsstufe (nur minimale Daten)
1 = Basis
2 = Erweitert
3 = Vollständig2. Diagnosedienste deaktivierenpowershellCopyEditStop-Service "DiagTrack" -ForceStop-Service "dmwappushservice" -ForceSet-Service "DiagTrack" -StartupType DisabledSet-Service "dmwappushservice" -StartupType Disabled3. Windows Defender Cloud-Übermittlung deaktivierenSet-MpPreference -MAPSReporting 0Set-MpPreference -SubmitSamplesConsent 24. Cortana deaktivieren (falls nicht benötigt)Set-ItemProperty -Path"HKCU:\SOFTWARE\Microsoft\Windows\CurrentVersion\Search" -Name "CortanaConsent" -Value 05. Werbung & personalisierte Vorschläge deaktivieren
Set-ItemProperty -Path"HKCU:\Software\Microsoft\Windows\CurrentVersion\ContentDeliveryManager" -Name "SubscribedContent-338393Enabled" -Value 0Set-ItemProperty -Path "HKCU:\Software\Microsoft\Windows\CurrentVersion\ContentDeliveryManager" -Name "SubscribedContent-353698Enabled" -Value 06. OneDrive komplett entfernen (falls nicht genutzt)taskkill /F /IM OneDrive.exeStart-Process -FilePath "$env:SystemRoot\SysWOW64\OneDriveSetup.exe" -ArgumentList "/uninstall" -NoNewWindow -Wait

Angewandte Aufmerksamkeitsrückstände

Ich habe in dem Buch "Deep Work" von Cal Newport was zu Aufmerksamkeitsrückständen gelesen. Es geht im Buch um tiefgehende Arbeit und wie viel sie bewirken kann (Zusammenfassung folgt). Ist man eine Stunde lang am arbeiten und über die Stunde verteilt öfter kurz mit anderen Dingen beschäftigt (wie z.B. am Handy zu sein), so verbleibt ein Teil der Aufmerksamkeit bei den nebensächlichen Tätigkeiten.Wenn man fokussiert an einer Aufgabe sitzen möchte, ist es von Nachteil wenn man mit dem Kopf noch bei anderen Kleinigkeiten ist. Man schafft es so nur sehr unwahrscheinlich in den Workflow zu kommen.Jetzt kann man sich den Effekt aber umgekehrt zunutze machen. Wenn man an einem wirklich großen Projekt dran ist, wie dem Gründen eines Unternehmens während z.B. eines Vollzeitstudiums / Vollzeitjobs, dann kann man sich neben dem eigentlichen Arbeiten am Projekt den ganzen Tag sporadisch mit diesem beschäftigen, wodurch man mit einem ständigen Aufmerksamkeitsrückstand beim Projekt ist.Dieser soll nicht mit der eigentlichen Haupttätigkeit interferieren, kann aber dafür sorgen, dass man selbst beim spazieren gehen, beim erledigen des Haushalts, während Trainingseinheiten, beim kochen, etc. neue produktive Gedanken für das Ziel hat, wie z.B. kreative Lösungen für ProblemeUpdate:Da ich nun den Tetris Effekt kennengelernt habe (und mir erklären kann woher in den letzten Jahren die Sudoku Felder kommen wenn ich die Augen schließe), kann ich mir noch eher vorstellen dass das oben genannte Nutzen des Aufmerksamkeitsrückstands sehr positiv sein kann. Beim Tetris-Effekt verbleibt nach dem konzentrieren auf eine Aufgabe ein “neuronales Echo” welches dem Gehirn beim lernen und anpassen hilft. Dieses wird aber nur erzielt wenn man sich tiefgründig mit der Aufgabe beschäftigt hat und stark ins Grübeln kam, der Tetris Effekt ist auch ein Zeichen dass das Gehirn sich gerade auf Hochtouren anpasst.

Hinderliche und Förderliche Arten zu denken / Denkweisen intelligenter und weniger intelligenter Menschen

Basierend auf einer umfangreichen Arbeit von Dr. Mike Israetel mit ChatGPT – ursprünglich ging es darum, wie intelligentere Menschen im Durchschnitt denken vs. weniger intelligente. Daraus entstand jedoch eine Liste von Denkweisen, die einen im Leben weiterbringen – und solche, die einen bremsen.ChatGPT hatte über die Jahre hinweg monatlich über 100 Millionen aktive Nutzer und hat dadurch extrem viel über menschliche Denkweisen gelernt.Wunschvolles Denken
Menschen möchten unbedingt, dass etwas wahr ist, und sind dabei nicht ehrlich zu sich selbst – sie sind naiver gegenüber Dingen, die sie glauben wollen. Fakten, die die gewünschte Hypothese bestätigen, werden verstärkt wahrgenommen und lassen sich leichter ins Gedächtnis rufen. Fakten, die dagegen sprechen, werden häufig ignoriert.Beispiele:Man glaubt an Astrologie, weil man möchte, dass es wahr ist.
Man ist der Meinung, eine Person, die man mag, empfinde ebenfalls etwas – obwohl es dafür keine Anzeichen gibt.
Wenn man bemerkt, dass man sich wünscht, dass etwas wahr ist, sollte man dem mit mehr kritischer Distanz begegnen.Aberglaube
Beispiel:
„Ich habe beim letzten Basketballspiel die grünen Schnürsenkel getragen und gewonnen – also bringen sie Glück.“Von dem, was wir aktuell über das Universum wissen, gibt es keinen Mechanismus, der solche Zusammenhänge herstellt. Eine solche unhinterfragte Denkweise kann hinderlich sein, um ein nützliches Weltbild zu entwickeln.Tribalismus
Glaubenssätze, die stark vom Umfeld, der Gesellschaft oder Religion geprägt sind. Das eigene Denken wird durch Gruppenzugehörigkeit beeinflusst.Beispiel:
Eine Gruppe glaubt fest daran, anderen überlegen zu sein – ohne objektive Grundlage.Auf komfortable Lügen hereinfallen
Menschen neigen dazu, gemütliche oder angenehme Lügen zu glauben.Beispiele:„Jeder kann im Leben alles erreichen.“
„Alle Ethnien sind in jeder sportlichen Disziplin genetisch gleich gut aufgestellt.“
(Bitte nicht rassistisch deuten – es geht um Differenzierung, nicht um Wertung.)
„Menschen werden dich nie aufgrund deines Aussehens bewerten.“
Strategische Gewissenhaftigkeit
Info vorab: Strategien sind langfristig, Taktiken mittelfristig, Operationen kurzfristig (so zumindest in meinen Vorlesungen).Kurzfristiges Denken:Instagram-Scrolling
Ungesundes Essen
Drogenkonsum
Langfristiges Denken:Ernährungspläne, Kalorien tracken
Regelmäßiger Sport
ETF-Sparpläne
Überwindungen, die langfristig etwas bringen (z. B. kalt duschen, intensive Saunagänge)
Beispiel:
Anstatt einem Obdachlosen direkt Geld zu geben, könnte man eine Organisation unterstützen, die systematisch hilft – z. B. bei der Beantragung von Bürgergeld und Wohnraum.Systemplanung
Aus Zielen Systeme zu entwickeln, ist in den meisten Fällen effektiver, als einfach „drauflos“ zu handeln.Beispiele:„Ich trainiere einfach drauf los“ vs. „Ich habe einen festen Trainingsplan mit Regenerationsphasen.“
„Ich möchte mehr Musik produzieren“ vs. „Ich lade jeden Dienstag und Donnerstag einen Beat hoch.“
Weniger starke emotionale Reaktionen
Stoisches Verhalten – also weniger emotional auf Ereignisse zu reagieren – kann im Alltag sehr hilfreich sein. Oft ist es sinnvoller, sich mit den Hintergründen auseinanderzusetzen.Beispiel:
Jemand zeigt Unwissenheit, und statt ruhig zu erklären, wird sich darüber aufgeregt.Lieblingsbeispiel:
Leute regen sich auf, weil jemand langsam fährt – ohne zu bedenken, dass es berechtigte Gründe geben könnte:Ältere Person am Steuer
Eine heiße Suppe wird transportiert
Der Motor ist defekt und begrenzt die Beschleunigung
Mutual Benefits over Dominance
Win-Win-Situationen sind meist sinnvoller als Win-Lose-Denken.Kontroverses Beispiel:
Hass auf Milliardäre – obwohl sie im Durchschnitt mehr Wert für die Gesellschaft schaffen, als sie an Geld besitzen.Effiziente Ressourcennutzung
Sorgsamer Umgang mit Ressourcen, Vermeidung von Verschwendung.Beispiele:Lebensmittelabfälle vermeiden: viele „Reste“ kann man auskochen und Nährstoffe sowie Geschmack retten.
Lebensmittel im Angebot kaufen und einfrieren.
Verstehen von Komplexität
Fokus auf differenziertes Denken statt binärem Weltbild.Beispiel:
„Demokratie ist gut oder schlecht“ vs. „Demokratie hat positive und negative Seiten.“Ideologismus
Ideologien strikt zu folgen, ist oft hinderlicher, als Grauzonen zu erkennen.Beispiel:
„Dieser eine Diktator…“ (hier fehlt eventuell noch etwas?)Trade-off-Denken
Abwägen von Kosten und Nutzen. Es geht nicht immer um richtig oder falsch, sondern darum, was unter den aktuellen Umständen sinnvoll ist.Beispiel:
Forderung nach höheren Mindestlöhnen – ohne die potenziellen negativen Konsequenzen zu bedenken.Neugier und Streben nach konstantem Wachstum
Sich kontinuierlich zu verbessern, wirkt oft auch auf andere Lebensbereiche positiv. Dem gegenüber steht das Festhalten an alten, schlechten Gewohnheiten oder Veränderungsresistenz – wobei es manchmal auch gerechtfertigt sein kann, Risiken zu meiden.Man sollte sowohl hinterfragen, ob Systeme besser sein könnten, als auch warum bestehende Systeme gut funktionieren.Abschluss
Niemand ist perfekt – und es ist auch nicht praktikabel, vor jeder Entscheidung alle diese Punkte zu reflektieren. Aber wir haben die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten, wenn wir nachdenken – und unsere eigenen emotionalen Tendenzen zu beobachten und mit einzubeziehen.

Licht ist essenziell: Schlaf, Licht und Mitochondrien

Anlässlich dessen, dass die American Heart Association endlich einen ungesunden Schlafrhythmus bzw. schlechte circadiane Gesundheit als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen anerkannt hat, hier ein Artikel zur circadianen Gesundheit und dazu, wie unsere Mitochondrien zu den Tageszeiten tanzen.Kurz vorab: Ich wusste selbst nicht, dass in jeder Zelle des Körpers Hunderte bis Tausende Mitochondrien sind – das stellt die Dinge in ein ganz anderes Verhältnis.Licht interagiert mit unseren Billionen Mitochondrien (Zellkraftwerke, stellen ATP bereit), besser gesagt setzt es den Rhythmus der Mitochondrien, zu fusionieren und sich zu fragmentieren, was in weiterer Folge unseren ganzen Organismus beeinflusst.Bekommt man morgens Tageslicht zu Gesicht, dann wird dieser Rhythmus korrigiert; es heißt circadianer Rhythmus, da der Körper die Zeit nur circa schätzen kann. Der Körper benötigt einen externen Reiz, um die innere Uhr zu stellen, wovon dann fast jeder Prozess im Körper abhängt. Glasscheiben filtern genau die Wellenlängen, die benötigt werden, damit der Körper den Biorhythmus stellt; deshalb ist richtiges Tageslicht unverzichtbar für optimierte Gesundheit und subjektive Energielevel.Ein neues Paper im höchst renommierten Journal Nature mit dem Titel „Mitochondrial origins of the pressure to sleep“ zeigte, dass nicht nur Melatonin (das Schlafhormon) für unseren Biorhythmus verantwortlich ist, sondern eine „mitochondriale Choreografie“.Die Forscher zeigten, dass während Schlaf- und Wachzeit die Mitochondrien in verschiedenen Zuständen sind, in denen sie fusionieren oder fragmentieren. Als die Forscher bei Tieren die Mitochondrienzustände beeinflussten, konnten sie erstaunlicherweise Schlaf bzw. verschiedene Schlafphasen hervorrufen.Warum ist das wichtig?Bei der Fussion (ja, zwei s in dem Fall) fügen sich Mitochondrien zu größeren Einheiten zusammen, so teilen sie sich Ressourcen und werden effizienter.Bei der Fission spalten und vervielfältigen sich Mitochondrien und können somit kaputte Teile ihres Selbst besser austauschen.Beide Prozesse sind wichtig, aber sie müssen zu den richtigen Zeiten in der richtigen Balance passieren. Es wird hypothetisiert, dass sich aus diesen Prozessen überhaupt der Schlaf entwickelte … (riesiger Sprung für die Forschung).AUSWIRKUNG VON BLAULICHTUm die Effekte der mitochondrialen Dynamik zu studieren, setzten die Forscher Mäuse langfristig starkem Blaulicht aus (ich unterstütze Tierstudien in keinster Weise). Das Blaulicht führte dazu, dass die Mäuse hohe Level an oxidativem Stress, mitochondriale Dysfunktionen und schwere Verdünnung der Retina erfuhren.Blaulicht förderte „fission-promoting proteins“ (DRP1 & OMA1) und senkte „fusion-related proteins“ (OPA1) und führte dazu, dass die Mitochondrien mehr fragmentierten als fusionierten. Die Mehrzahl an Mitochondrien läuft auf einer hohen Drehzahl und produziert infolge toxischen und schädlichen oxidativen Stress.Stört man den mitochondrialen Tanz in den Augen mit Licht, so verfehlen Mitochondrien im ganzen Körper den Takt. Diese Dysregulation bzw. das Verfehlen des Taktes fängt in den Augen an und springt dann schnell in die Mitochondrien im Gehirn, Herzen, in der Leber und in den ganzen Körper über.STRATEGIENNATÜRLICHES TAGESLICHT ZU BEGINN DES TAGESSo lässt man die Mitochondrien im Takt tanzen, fusionieren, sodass sie wieder effizienter und mit weniger oxidativem Stress arbeiten. Bereits 10–15 Minuten Tageslicht am Morgen können einen Großteil der Effekte mit sich bringen.Mal abgesehen davon predigen Neurowissenschaftler häufig, dass man morgens Tageslicht zu Gesicht bekommt, damit der Dopaminhaushalt darauf ausgelegt ist, dass man fokussierter ist, mehr geistige Kapazität hat, Dinge zu tun, und in der darauffolgenden Nacht besser schläft.REDUKTION VON BLAULICHT AM ABENDEs gab schon einen Blogbeitrag in speziell diesem Bereich und einen Blog über Schlaf generell, in dem das thematisiert wird. Blaues Licht sollte wirklich vor dem Schlafengehen möglichst gemieden werden, sei es, indem man weniger Lampen anhat, rötere und wärmere Lichtfarben nutzt, Blaulichtfilterfunktionen von Fernseher / PC / Handy nutzt oder eine Blaulichtfilterbrille trägt. Eine blaulichtfilternde Brille 3 Stunden vor dem Schlafengehen ist bei mir z. B. Standard (sofern ich zu Hause bin); wenn ich sie nach langem Tragen kurz absetze, merke ich, wie sehr Blaulicht unangenehm in den Augen ist und einen wacher macht.Man kann sich wundern, dass das bisschen Licht von Fernseher oder Handy bereits gesundheitlich nachteilhaft ist; jedoch werden die Augen, je länger man wach ist, immer sensitiver für Lichtreize, und es reicht dann teilweise eine kleine blaue Lichtquelle, damit der Körper falsche Signale bekommt.BEHALTE DEN RHYTHMUS BEIAn Wochenenden sollte man im Optimalfall dieselben Einschlaf- und Aufwachzeiten wie unter der Woche haben; selbst 1–2-stündige Verschiebungen bringen Nachteile mit sich.Befolgt man diese Schritte, kann man mit mehr Energie im Alltag, Gesundheit, Wachheit, besserem Schlaf sowie mehr geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit rechnen.Sarnataro, R., Velasco, C. D., Monaco, N. et al. Mitochondrial origins of the pressure to sleep. Nature 645, 722–728 (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09261-y

Zimt als Superfood (Deep Dive)

Intro
Viele Leute erwähnen im Internet dass Zimt gesund sei, meist wird gesagt dass Zimt die Insulinsensitivität senkt. Zimt ist viel mehr als das, fast schon eines der gesündesten Gewürze die wir haben.Dier Blog wurde schnell zur umfangreichsten Wissenssammlung zu Zimt die mir je begegnet ist. Ich habe in meiner Datenbank 30 Kategorien (Langlebigkeit, Kognition, Schlaf, Herz-Kreislauf, Krebs, Muskelaufbau, Fettabbau, Leber, Haut etc.) und gehe über Google Scholar zu jedem Thema die relevantesten Studien durch.Zimt hat sehr viele Komponenten, man muss sie nicht kennen, aber die bekanntesten wären: Proanthocyanidine, Cinnamaldehyd, Catechine und Epicatechine, Eugenol, Cinnaminsäure & Cinnamat-Derivate, Phenolische Säuren.Gesundheitliche Vorteile
Longevity
Eine aktuelle Studie (1) an Fadenwürmern zeigte erfolgreich, dass Zimt deren Leben verlängerte. Wenn man die Würmer mit Cinnamaldehyd fütterte, verlängerte dies das Leben, erhöhte die Stress Resistenz und reduzierte in einem Alzheimer-Modell die Toxizität von β-Amyloid (dem Schlüsselfaktor für Alzheimer).Es wurde gezeigt, dass die Langlebigkeit über M-TORC1 und Autophagie läuft, daran sieht man dass Zimt nicht nur über den Blutzucker gesund ist, sondern tief in die Zellen und in Stoffwechselprozesse eingreift und das Leben pot. verlängert.Kognition: Lernen, Gedächtnis
Eine Meta-Analyse aus 40 Studien zeigte, dass Zimt signifikant die kognitiven Funktionen (Gedächtnis und Lernen) beeinflusst. Komponenten wie Eugenol, Cinnamaldehyd und Cinnaminsäure beeinflussen die Kognition positiv.Es waren darunter auch klinische Studien wobei eine eine verbesserte Kognition zeigte und eine andere das Ergebnis nicht wiederholen konnte. Die meisten Studien zeigten jedoch eine Verbesserung der Kognition. Zimt ist laut der Studie auch ein geeigneter Kandidat zur Prävention von kognitivem Zerfall und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer ist.Gewichtsverlust
Bei einer Meta-Analyse ist ja grundsätzlich das Ziel, sich sehr viele Studien anzuschauen und dann qualitativ oder quantitativ eine Aussage zu treffen in welche Richtung die ganzen Studien zeigen.Bei einem Umbrella-Review, schaut man sich mehrere Meta-Analysen an um ein deutlicheres Bild einer Sachlage zu haben.Ein Umbrella-Review aus 7 Meta-Analysen zeigte, dass eine Zimt-Supplementierung signifikant das Körpergewicht und den BMI bei Menschen reduziert (3). Die Autoren schreiben, dass laut dieser Ergebnisse, Zimt als komplementäre Unterstützung von Gewichtsverlust empfohlen werden kann.Mehr Ergebnisse wurden bei einer Menge von >3g/Tag erreicht.Schlaf
Zimt-Extrakt hat in einer Studie (4) an Mäusen zu einer Verbesserung von Schlafstörungen geführt, die Mäuse hatten höhere Melatonin- und Serotonin-Level und geringere Norepinephrin-Level (so wird Noradrenalin im Gehirn genannt).In der Studie stand auch: “In addition, there was a decrease in the corticotropin-releasing hormone, adrenocorticotropin hormone, and corticosterone levels in the serum of animals who received cinnamon extract.” – das ist bestimmt auch was gutes oder so 🙃Haut
“Cinnamon also shows promise in promoting skin health, enhancing wound healing, and supporting reproductive health, especially in conditions like PCOS. However, most studies are based on animal models or in vitro experiments, with limited human clinical trials.”Zitat eines Reviews (5).
Herzgesundheit
Eine Studie zeigte, dass Zimt neben belegten erwähnten:antitumoralen, immunmodulatorischen, antimykotischen, antioxidativen, entzündungshemmenden und antidiabetischen Wirkungen,positive Einflüsse auf das Herz hat (6).Das Herz kann auf ungesunde Arten und Weisen wachsen, höchst problematisch ist hierbei dass der Herzmuskel wenn er zu groß wird, nach innen wächst und dass den Pump-Raum verkleinert.Das Herz muss mehr arbeiten, Blutdruck, steigt, etc..Die Studie zeigte, dass Zimtaldehyd das ungesunde (!) Herzwachstum lindert und den syst. und dias. Blutdruck senkte.Die Narbenbildung im Herzen (Myokardfibrose) wurde ebenso zugunsten der Gesundheit verringert.Cardiovaskuläre Gesundheit
Eine Meta-Analyse (7) kam nach 23 Studien zu dem Schluss, dass Zimt keine statistisch signifikanten Einflüsse auf LDL Cholesterin, HDL Cholesterin oder Hämoglobin A1C gefunden werden konnte.Viele einzelne Studien zeigten aber Effekte.Weitere Studien sind notwendig um eine klarere Aussage zu treffen.Mikrobiom (von GrokAI erstellter Abschnitt)
Das Mikrobiom ist mit 10-100 Billionen Bakterien komplexer als die Menschheit es aktuell versteht, eine AI eignet sich ideal, da es Aussagen unter Einfluss von Tausenden Parametern treffen kann:Fördert nützliche Bakterien: Zimt unterstützt das Wachstum von „guten“ Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium, die die Darmgesundheit stärken und die Verdauung verbessern (Lu et al., 2017).
Reduziert schädliche Bakterien: Cinnamaldehyd wirkt antimikrobiell und hemmt das Wachstum von Krankheitserregern wie Escherichia coli oder Clostridium, was das Mikrobiom ins Gleichgewicht bringt (Friedman et al., 2002).
Verringert Entzündungen im Darm: Zimt-Polyphenole senken entzündliche Marker (z. B. IL-6), die mit einem gestörten Mikrobiom verbunden sind, und fördern so eine gesunde Darmschleimhaut (Gunawardena et al., 2015).
Verbessert die Produktion kurzkettiger Fettsäuren: Zimt fördert Bakterien wie Akkermansia muciniphila, die kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat) produzieren, welche die Darmbarriere stärken und Entzündungen reduzieren (Wang et al., 2020).
Unterstützt die Insulinsensitivität über das Mikrobiom: Zimt verbessert die Zusammensetzung des Mikrobioms, was die Glukoseaufnahme fördert und das Risiko für Diabetes senken kann (Zhu et al., 2017).
Insulin
Hier erklärt: Insulin, Insulinsensitivität, Insulinresistenz, etc. (ausklappbar)
In einer Meta-Analyse aus 10 Studien bei Diabetikern, konnte eine Zimtgabe von 120mg-6g/Tag den Nüchternblutzucker, die gesamten Blutfettwerte, LDL Cholesterinspiegel senken und den HDL Cholesterinspiegel erhöhen (8).Eine andere Meta-Analyse (&Systematic Review) zeigte:“Use of cinnamon showed a beneficial effect on glycaemic control (both HbA1c and FPG) and the short term (<4 months) effects of the use of cinnamon on glycaemic control looks promising.”(9)Antioxidation
Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle beim Altern, um ein Beispiel zu nennen: oxidativer Stress beschädigt die DNA, was im Laufe des Lebens natürlich ist, ab einer gewissen Beschädigung, teilt und vermehrt die Zelle sich nicht. Dies ist einer der Selbstschutzmechanismen gegen Krebs.Oxidativer Stress löst auch Entzündungen aus oder lässt auch LDL Cholesterin oxidieren, was recht schädlich sein kann.Im Optimalfall will man so früh wie möglich beginnen die DNA-Schäden (und die anderen) mit Polyphenolen (Antixoxidantien) zu vermeiden, damit diese sich nicht über das Leben anhäufen.Eine experimentelle in-vitro Studie (aka im Reagenzglas) zeigte die antioxidativen Eigenschaften von Zimt auf (10).Studien bei Diabetikern (11) zeigten, dass Zimt-Polyphenole wie Proanthocyanidine freie Radikale abfangen, die die Zellen schädigen können, und reduzieren so oxidativen Stress.Entzündungen
Eine Systematic Review und Meta-Analyse aus 12 klinischen Studien (12) zeigte, dass Zimt (1-4g/Tag):Cinnamon supplementation significantly decreased CRP levels.
Cinnamon supplementation significantly decreased IL-6 levels.
Cinnamon supplementation significantly decreased malondialdehyde levels.
Cinnamon supplementation significantly increased total antioxidant capacity levels.
CRP und IL-6 sind Biomarker für Entzündungen, Malondialdehyd ist ein Biomarker für Reduktion von Oxidativem Stress.Testosteron / Männliche Gesundheit
Zimt konnte die Testosteron-Level bei Mäusen signifikant steigern (13,14).Studien an Menschen fehlen bislang.Weibliche Gesundheit
Bei post-menopausalen Frauen mit PCOS konnten die erhöhten Androgenlevel mittels Zimt korrigiert werden (15). Eine andere Studie konnte diesen Effekt nicht nochmal aufzeigen aber zeigte, dass Zimt die Menstruationszyklen verbessert (16).Krebs
Zimt und seine Wirkstoffe zeigen krebshemmende Effekte indem sie mehrere Signalwege beeinflussen.Der Zellen haben auch eine andere Funktion wenn sie zu alt oder beschädigt sind, namens Apoptose, bei dem sie sich selbst zerstören.Krebszellen blockieren die Apoptose, wodurch sie überleben.Zimt erhöhte in einer Studie nun Fas/CD95 und Caspase-3, welche den programmierten Zelltod bei diesen kaputten Zellen einleiten, gleichzeitig hemmte Zimt Bcl-XL, ein Überlebensprotein von Krebszellen (17).Limitationen
Generell beobachtete Nachteile
Eine Review aus 38 klinischen Studien wies darauf hin, dass in 5 dieser Studien von nachteiligen Effekten berichtet wurde, die meisten waren Verdauungsbeschwerden und allergische Reaktionen (19).Cumarin
Ein Review zeigte, dass Cumarin auf Patienten hepatoxisch wirkte (leberschädigend). Jedenfalls ist laut der gleichen Quelle Cassia-Zimt der Bösewicht und sollte in hohen Dosen vermieden werden (19).In einem anderen Artikel wurde zitiert, dass Cassia-Zimt Pulver bis zu 1,2% Coumarin beinhalten soll, während Ceylon-Zimt ca 0,004% Cumarin enthalten soll (20).Fazit & Tipps
Die Aufnahmefähigkeit ist höher wenn man Zimt durch einen 200€ Schein inhaliert
Die Vorteile von Zimt überwiegen die Nachteile bei weitem
Auf Amazon z.t. 10€/500g
Entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe stehen im Verdacht den Muskelaufbau zu hemmen, da der Muskelaufbau auch ein Entzündungsprozess ist und reaktive Sauerstoffmoleküle ein Signalweg sind – Zimt vielleicht nicht direkt vor oder nach dem Training zu sich nehmen.
Ich persönlich hatte bei Zimt in Proteinshakes noch Rückstände im Shaker, bei elektrisch gemixten Shakes keine Probleme, ansonsten passt Zimt gut in Joghurt, Quark, Porridges, etc.Ich habe von vielen gehört dass sie ihr Fleisch mit Zimt gewürzt haben aber Gott bewahre.Quellenverzeichnis
(1) Zimt Fadenwürmer LongevityGuo, Y., Zhang, Q., Zhang, B., Pan, T., Ronan, E. A., Huffman, A., He, Y., Inoki, K., Liu, J., & Xu, X. S. (2025). Dietary cinnamon promotes longevity and extends healthspan via mTORC1 and autophagy signaling. Aging Cell, 24, e14448. https://doi.org/10.1111/acel.14448(2) Meta-Analyse, Zimt, KognitionNakhaee, S., Kooshki, A., Hormozi, A., Akbari, A., Mehrpour, O., & Farrokhfall, K. (2023). Cinnamon and cognitive function: a systematic review of preclinical and clinical studies. Nutritional Neuroscience, 27(2), 132–146. https://doi.org/10.1080/1028415X.2023.2166436(3) Umbrella-Review, Zimt, Dicke MenschenKeramati M, et al.. Cinnamon, an effective anti-obesity agent: Evidence from an umbrella meta-analysishttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfbc.14166(4) Mäusestudie Zimt, SchlafHidayat R, Wulandari P, Reagan M. The Potential of Cinnamon Extract (Cinnamomum burmanii) as Anti-insomnia Medication through Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis Improvement in Rats. Acta Med Acad. 2022 Aug;51(2):79-84. doi: 10.5644/ama2006-124.375. PMID: 36317999; PMCID: PMC9982853.(5) Zimt für die Haut, ReviewKULICKA, Joanna, BYCHOWSKI, Mateusz, KWAŚNA, Julia, ZAŁĘSKA, Adrianna, KAŹMIERCZYK, Izabela, LENART, Kacper, GÓRSKI, Mateusz, HOMZA, Michał, ZAKRZEWSKA, Natalia and BEDNAREK, Szymon. Unlocking the Power of Cinnamon: A Detailed Review of Cinnamon Therapeutic Effects in Chronic Disease Management. Quality in Sport. Online. 27 December 2024. Vol. 28, p. 56834. [Accessed 10 October 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.28.56834.(6) Cardiac Hypertrophy & Fibrosis, ZimtYang L, Wu QQ, Liu Y, Hu ZF, Bian ZY, Tang QZ. Cinnamaldehyde attenuates pressure overload-induced cardiac hypertrophy. Int J Clin Exp Pathol. 2015 Nov 1;8(11):14345-54. PMID: 26823750; PMCID: PMC4713536.(7) Cardiovaskuläre GesundheitAssociation Between Cinnamon Consumption and Risk of Cardiovascular Health: A Systematic Review and Meta-Analysishttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934321005040(8) Zimt, Meta Analyse, Fasting Glucose, HDL-C, LDL-C, DiabetikerCinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-AnalysisRobert W. Allen, Emmanuelle Schwartzman, William L. Baker, Craig I. Coleman, Olivia J. PhungThe Annals of Family Medicine Sep 2013, 11 (5) 452-459; DOI: 10.1370/afm.1517(9) Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysishttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561412000751(10) In-vitro AntioxidationStudies on the antioxidant activities of cinnamon (Cinnamomum verum) bark extracts, through various in vitro modelshttps://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.11.043(11) Zimt, Antioxidation bei DiabetikernRoussel, A. M., Hininger, I., Benaraba, R., Ziegenfuss, T. N., & Anderson, R. A. (2009). Antioxidant Effects of a Cinnamon Extract in People with Impaired Fasting Glucose That Are Overweight or Obese. Journal of the American College of Nutrition, 28(1), 16–21. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719756(12) Entzündungen und Oxidativer StressImpact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trialshttps://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102517(13) Mäuse Testosteron 1https://www.uotechnology.edu.iq/tecmagaz/2013/volum312013/No.01.B.2013/Text (2).pdf?cfchltk=MJQ7jgxX8QQK.RFrEdQ5KCs4JGBCKMAS2lXV8ezYzck-1760177905-1.0.1.1-wnEhvFWSSvG2LJxL08QSmU5Apvu5oIEP0WvA7eVB65A(14) Mäuse Testosteron 2FATHIAZAD, FATEMEH, KHAKI, ARASH, NOURI, MOHAMMAD, & AFSHIN KHAKI, AMIR. (2013). EFFECT OF CINNAMON ZEYLANICUM ON SERUM TESTOSTERONE AND ANTI-OXIDANTS LEVELS IN RATS. INTERNATIONAL JOURNAL OF WOMEN’S HEALTH AND REPRODUCTION SCIENCES, 1(1), 29-35. SID. https://sid.ir/paper/334338/en(15) Frauen, PCOShttps://www.researchgate.net/publication/279320960PreliminaryEvidencethatCinnamonImprovesMenstrualCyclicityinWomenWithPolycysticOvarySyndromeARandomizedControlledTrialEDITORIALCOMMENT(16) Frauen, PCOS 2Dastgheib M, Barati-Boldaji R, Bahrampour N, Taheri R, Borghei M, Amooee S, Mohammadi-Sartang M, Wong A, Babajafari S and Mazloomi SM (2022) A comparison of the effects of cinnamon, ginger, and metformin consumption on metabolic health, anthropometric indices, and sexual hormone levels in women with poly cystic ovary syndrome: A randomized double-blinded placebo-controlled clinical trial. Front. 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Warum ich jeden Tag Grüntee trinke (DEEP DIVE)

Intro
Die Blätter der Grüntee-Pflanze (Camellia sinensis) bestehen zu 30 bis 40 % aus Polyphenolen.Polyphenole sind, seitdem ich mich für Gesundheit interessiere, wirklich sehr oft und mit sehr starken Effekten vertreten. Es sind Stoffe, welche durch die Reduktion von oxidativem Stress die DNA vor Alterungsschäden schützen, das Mikrobiom positiv modulieren und für das gesamte System viele Vorteile mit sich bringen.In meiner Datenbank aus über 900 Studien haben polyphenolreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Kakao, Grüntee und Granatapfelsaft eigentlich die meisten, stärksten und deutlichsten Effekte auf unseren Körper, weshalb noch ein Blog extra dazu folgt.Grüntee, Schwarztee, Oolong-Tee und Weißer Tee kommen alle von der gleichen o. g. Pflanze. Sie wurden jedoch unterschiedlich behandelt. Grüntee ist am wenigsten behandelt und enthält deshalb noch die meisten Polyphenole.Grüntee selbst taucht auch in verschiedenen Formen auf:

Generelles
Das Hauptpolyphenol ist EGCG (Epigallocatechingallat), welches antioxidative (1), anti-entzündliche (2) und anti-krebs (3) Effekte hat. Andere Polyphenole wären EGC (Epigallocatechin), ECG (Epicatechingallat) oder EC (Epicatechin).Eine umfangreiche Meta-Analyse aus 13 randomisierten, kontrollierten Studien zeigte, dass Grüntee und seine Stoffe blutdrucksenkend sind und die Blutfettwerte positiv beeinflussen (4).Hautschutz
In einer Studie zu den Mechanismen von Grüntee in Bezug auf die Haut wurde mit viel Literatur belegt, dass Grüntee positive Effekte auf die Hauthydration, Wasserretention und Faltenbildung hat (5).Eine weitere Studie zeigte, dass Grüntee und Infrarotlicht eine synergistische Kombination bilden. Hier hatte Grüntee + Infrarotlicht in einem Monat Therapie die verjüngenden Effekte auf die Haut, die sonst 10 Monate Infrarotlichttherapie allein gebraucht hätten (6).Durchblutung
Eine Meta-Analyse (7) beschäftigte sich mit der Forschungsfrage, ob Teekonsum die Durchblutung fördert. Größtenteils waren Grüntee und Schwarztee involviert. Der Teekonsum führte zu einer prozentualen Veränderung des Gefäßdurchmessers von 2,6 %, was in der Praxis bereits große Auswirkungen hat, da das Blut mit bis zu einem Meter pro Sekunde durch die Gefäße schießt, sodass über längeren Zeitraum viel mehr Blut überall hingelangt.Wie immer ist es so dass wenn ein Stoff die Durchblutung fördert, jedes Organ (inkl. Muskeln, Haut, Gehirn, etc.) mehr Sauerstoff und Nährstoffe bekommt während Toxine abtransportiert werden. Auf die Durchblutung zu achten ist nicht nur was für Leute die auf die Gesundheit achten, sondern auch für Leistungsorientierte !Fettverlust
Grüntee hatte in einigen Studien zu einem Fettverlust geführt, jedoch waren die Effekte oft nicht statistisch signifikant. Es fehlen noch größere Studien, in denen die restlichen Parameter wie Kalorienzufuhr und Schrittzahl / Sport konstant gehalten werden.Was das ungesunde Viszeralfett zwischen den Organen betrifft, welches Hormone ausschüttet und den Körper stark beeinträchtigt, hat Grüntee zu einer deutlichen Reduktion geführt (8).

Koffeingehalt
Grüntee enthält ca. 20–45 mg Koffein pro Tasse. Zum Vergleich: Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält ca. 60–120 mg Koffein, je nach Quelle.L-Theanin
Grüntee enthält 20–40 mg Koffein pro Tasse. L-Theanin funktioniert etwas komplex, da es hier und da im Nervensystem andockt, aber insgesamt fährt es das Nervensystem herunter, sodass wir zur Ruhe kommen.Cooler Benefit – aber in der Regel reichen die Mengen in Grüntee nicht aus, und ein korrekt dosiertes Supplement ist für diesen Effekt wirkungsvoller.Kognition, Gehirnfunktion und Mood
Eine systematische Übersichtsarbeit aus 21 Studien zeigte, dass Grünteepsychopathologische Symptome (z. B. Anxiety),
Kognition (z. B. Aufmerksamkeit und Gedächtnis),
und Gehirnfunktion (z. B. Aktivierung des Arbeitsgedächtnisses im MRI)
positiv beeinflusste (9). Die Effekte konnten nicht einer einzigen Tasse zugeschrieben werden, sondern der Einnahme über längere Zeit.Besondere Studie (10)
Diese Studie hängt bei mir ausgedruckt an der Wand neben vielen anderen und war bei mir vor Monaten der Hauptauslöser, konsequent jeden Tag Grüntee zu trinken.Übersetztes Zitat:“Die Beobachtungen dieser Studie stützen teilweise die Hypothese, dass Teetrinken positive Auswirkungen auf die Gehirnorganisation hat und aufgrund der erhöhten globalen Netzwerkeffizienz in der Gehirnstruktur von Teetrinkern zu einer höheren Effizienz der funktionellen und strukturellen Konnektivität führt, jedoch keine signifikante Erhöhung der funktionellen Konnektivität.”Oder in einer Metapher: Zwar gibt es nicht mehr Kabel, aber die Verkabelung im Gehirn ist besser organisiert und die Kabel arbeiten jeweils effizienter.

Testosteron
Manche Leute sind besorgt, dass Grüntee die Testosteronlevel senkt. Jedoch zeigte eine Studie, dass selbst langfristiger Grüntee-Konsum die Testosteronwerte steigert, da Entzündungen herunterreguliert werden, und Entzündungen sowohl systemisch als auch direkt bei der Produktion von Testosteron deren Level beeinflussen (11).Mikrobiom (Abschnitt von der Grok AI machen lassen)
Grüntee und seine Polyphenole (wie Catechine, insbesondere EGCG) können die Darmmikrobiota modulieren, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und pathogene Arten hemmen. Dies basiert auf In-vitro-Studien, Tiermodellen und einigen Humanstudien. Beachte, dass die Effekte dosisabhängig und kontextuell sein können (z. B. in Kombination mit Ernährung).Bifidobacterium (nützliches Bakterium)
Grüntee-Polyphenole fördern das Wachstum von Bifidobacterium-Arten, was zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führt, die entzündungshemmend wirken.In einer In-vitro-Studie stiegen die Bifidobacterium-Mengen durch Catechine wie EGCG signifikant an. (Zhang et al., 2013)
Eine Meta-Analyse zeigte, dass Polyphenole (einschließlich aus Grüntee) in Dosen von 396–540 mg/Tag Bifidobacterium steigern. (Ma und Chen, 2020)
Grüntee-Extrakte stimulierten das Wachstum von Stämmen wie B. breve und B. longum. (Ahn et al., 1990)
Lactobacillus (nützliches Bakterium)
Ähnlich wie bei Bifidobacterium fördert Grüntee das Wachstum von Lactobacillus, was die Darmbarriere stärkt und Entzündungen reduziert.Catechine erhöhten Lactobacillus-Mengen in In-vitro- und Mausmodellen. (Zhang et al., 2013; Sharma et al., 2020)
In Kombination mit L. plantarum steigerte Grüntee-Pulver die Lactobacillus-Ladung im Dünndarm und Cäcum signifikant (p < 0.01). (Axling et al., 2012)
Polyphenole aus Tee verbesserten das Wachstum von Lactobacillus spp. (Sun et al., 2018)
E. coli (meist pathogen)
Grüntee hemmt das Wachstum pathogener E. coli-Stämme, oft durch Störung der Zellmembran.Polyphenole reduzierten E. coli in Mausmodellen mit fettreicher Ernährung. (Wang et al., 2018; Dey et al., 2020)
Eine Beobachtungsstudie in Japan assoziierte Grüntee-Konsum mit geringerer Prävalenz krebserregender E. coli-Stämme. (Watanabe et al., 2020)
In In-vitro-Tests war der Effekt neutral oder minimal inhibierend. (Ahn et al., 1990)
H. pylori (pathogen, verursacht Magengeschwüre)
Grüntee-Catechine hemmen H. pylori stark, was zu einer potenziellen Reduktion von Infektionen führt.EGCG inhibierte das Wachstum und verstärkte Antibiotika-Wirkungen. (Yanagawa et al., 2003)
Catechine reduzierten H. pylori-induzierte Schäden durch Hemmung von Urease und Toll-like-Rezeptoren. (Lee et al., 2004)
Tee-Polyphenole zeigten selektive Inhibition ohne Beeinträchtigung nützlicher Bakterien. (Ankolekar et al., 2011) </aside>
Negative Effekte von Grüntee
Grüntee Kapseln
In einer Albinorattenstudie führten hochdosierte Grüntee-Kapseln zu einer Verschlechterung der Schilddrüsenwerte und zu Schädigungen der Schilddrüse (12).Eine Übersichtsarbeit zeigte außerdem die Lebertoxizität von Grüntee-Kapseln. Während Grüner Tee als Getränk die Leberwerte verbessert und für alle anderen Organe positive Eigenschaften hat, wirken Grüntee-Kapseln schädigend auf die Leber (13).Eine Meta-Analyse zeigte, dass bis zu vier Tassen Grüntee pro Tag das Leberkrebsrisiko senken. Bei einem höheren Konsum ging der Trend wieder nach unten (14).Fluorid Gehalt
Bei Fluorid scheiden sich die Geister. Es gibt Argumente für beide Seiten – ich habe mir noch keine feste Meinung gebildet, wollte aber erwähnen, dass Grüner Tee relativ viel Fluorid enthält.

Tannin
Tannine sind Grüntee-Katechine (eine Untergruppe der Polyphenole) und können die Eisenaufnahme im Körper reduzieren. Zu viel Grüntee über den Tag verteilt kann langfristig zu einem Eisenmangel führen, wenn man nicht gegensteuert (15).Es gibt einen dokumentierten Fall eines Mannes, der 20 Jahre lang täglich 1,5 Liter Grüntee trank und eine Eisenmangelanämie entwickelte.Veganer und Vegetarier sollten besonders auf ihre Eisenwerte achten.Oxalate
Oxalate sind eine der Hauptursachen für Nierensteine. Sie sind auch in Grüntee enthalten, jedoch in der Regel nicht in schädlichen Mengen. Bei Spinat besteht ein deutlich höheres Risiko für Oxalat-Nierensteine.Fazit und Tipps
Grüntee geht hart, sheesh
2-3 Tassen am Tag haben stärkere Effekte ohne großartig negative Effekte mit sich zu bringen.
Das Wasser sollte 70–80 °C heiß sein, höhere Temperaturen zerstören Polyphenole.
Wenn dein Wasserkocher Plastikelemente enthält, lohnt sich ein Umstieg auf ein Edelstahlgerät mit Temperaturregelung (ca. 15–20 €).
Meine Best Practice:Ich bereite den Grüntee abends zu (2–3 Beutel) und habe dabei meine Routine: Während der Wasserkocher läuft, nehme ich meine Supplements und bereite meinen Shake mit Pulversupplements für den nächsten Tag vor.Am nächsten Morgen trinke ich den Grüntee auf einmal oder nutze ihn als Basis für einen Proteinshake. Wenn man die Teezubereitung fest mit anderen Routinen verknüpft, bleibt sie langfristig zuverlässig bestehen.Quellenverzeichnis
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“Die Schäden einer hohen Proteinzufuhr: vermutet, postuliert, behauptet und vermutet, aber bewiesen?” Neue Studie

… Ist der übersetzte Titel eines neuen Reviews.Man hört immer wieder Warnungen:Zu viel Protein macht die Nieren kaputt, schwächt die Knochen, verursacht Diabetes Typ 2 oder verkürzt sogar das Leben.Ein aktueller Übersichtsartikel im American Journal of Clinical Nutrition hat genau diese Fragen untersucht. Das Ergebnis: Die meisten klassischen Bedenken stützen sich eher auf veraltete Annahmen als auf solide Daten.Mythos 1: Protein schädigt gesunde Nieren
Die „Brenner-Hypothese“ sagt: Wenn die Nieren dauerhaft mehr Protein verarbeiten müssen, verschleißen sie schneller. Dies wurde lange angenommen, ist aber nicht belegt.Bei gesunden Menschen gibt es keine Beweise, dass ein hoher Proteinkonsum Nierenschäden verursacht. Die Filtrationsrate der Niere (eGFR) steigt an, aber das gilt als normale Anpassung an die Mehrarbeit, ähnlich wie ein Muskel stärker wird, wenn man ihn trainiert. Eine krankhafte Belastung ist das nicht.Für die Praxis reicht die Evidenz, um die Sorge vor Nierenschäden bei Gesunden auszuschließen.Mythos 2: Protein entzieht den Knochen Kalzium
Angeblich erzeugen speziell schwefelhaltige Aminosäuren der Proteine Säure. Um das auszugleichen, „zieht“ der Körper Kalzium aus den Knochen. Das würde die Knochen langfristig schwächen.In der Realität zeigt die Forschung aber das Gegenteil: Mehr Protein = bessere Knochengesundheit. Vorausgesetzt natürlich, Kalzium ist in der Ernährung ausreichend vorhanden. Höhere Proteinzufuhr ist mit stabilerer Knochendichte, weniger Knochenabbau und sogar geringerer Rate der Hüftfrakturen im Alter verbunden.Das Problem ist nicht zu viel Protein, sondern eher zu wenig zumindest, wenn es um Knochengesundheit im Alter geht.Mythos 3: Viel Protein = höheres Diabetes-Risiko
In Laborexperimenten können bestimmte Aminosäuren Signalwege aktivieren, die Insulin beeinflussen. Aber das hat wenig mit echten Mahlzeiten zu tun.Beobachtungsstudien finden manchmal Zusammenhänge zwischen viel Protein und höherem Diabetes-Risiko. Die Daten sind jedoch stark verzerrt, zum Beispiel hängt rotes bzw. verarbeitetes Fleisch oft mit höherem Risiko zusammen, während Milchprodukte oder Soja eher schützen. Es liegt also nicht am Protein an sich, sondern an anderen Faktoren in den Lebensmitteln und am Lebensstil.Es gibt keinen klaren Beweis, dass Proteine Diabetes verursachen können, es wird eher angenommen dass durch Proteine mehr Muskeln aufgebaut (selbst durch Alltagsbewegungen) und weniger abgebaut werden, wodurch der Zucker im Blut von Muskeln verstoffwechselt wird und das Diabetesrisiko in der Theorie sinkt.Mythos 4: Protein verkürzt die Lebensspanne
Die Angst vor verkürzter Lebensdauer basiert hauptsächlich auf Tierstudien – und die Ergebnisse sind dort widersprüchlich. Außerdem spielen Faktoren wie Kalorienrestriktion oder Fütterungsart eine Rolle, die man nicht einfach auf den Menschen übertragen kann.Man kam in Tierstudien zu dem Schluss dass eine Kalorienrestriktion extrem vorteilhaft für die Langlebigkeit ist, eine andere Tierstudie ließ potenziell schließen dass nur die Proteinbeschränkung dafür verantwortlich ist, weitere Wiederholungen zeigten aber dass die erhöhte Lebensdauer mit der geringeren Kalorienzufuhr zusammenhängt.Die aktuelle Datenlage: Unplausibel, dass Protein allein die Lebenserwartung verkürzt. Ganz ausschließen lässt es sich natürlich nicht, aber die Beweise dafür sind schlicht schwach.Da Proteine im Alter vor Muskelabbau schützen sind sie eher vorteilhaft für die Langlebigkeit, da Muskeln endokrine Organe sind, welche über 600 Hormone ausschütten darunter für das Immunsystem, zur Krebsprävention, für die Konvertierung von weißem in braunes Stoffwechselaktives Fett, Entzüngungshemmung, etc. (Stichwort Myokine, Blog folgt).Fazit:
Wenn man die Datenlage nüchtern betrachtet, sind die Behauptungen die man oft hört nicht belastbar.Die Autoren schlagen deshalb folgende Denkweise vor: Nicht der hohe Proteinkonsum sollte sich rechtfertigen, sondern diejenigen die die Risiken in den Raum werfen.

Die vielleicht gesündeste Kohlenhydratquelle

Buchweizen ist als Beilage in der russischen und slawischen Küche weit verbreitet. Nach aktuellem Forschungsstand zeigt sich, dass Buchweizen nicht nur nährstoffreich ist, sondern auch die Gefäßgesundheit fördert und Mechanismen unterstützt, die körperliche Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit begünstigen.Obwohl Buchweizen im Anbau relativ anspruchslos ist und selbst auf nährstoffarmen Böden gedeiht, stellt er eine wertvolle Quelle dar für:- langsam verdauliche Kohlenhydrate
- Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit und einer überlegenen Aminosäuren-Zusammensetzung im Vergleich zu Fleisch (mehr dazu weiter unten)
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Rutin (extrem gesund und förderlich für Langlebigkeit)
- zahlreiche Mineralstoffe – teils in höherer Konzentration als in den meisten anderen Kohlenhydratquellen, darunter Kupfer, Eisen, Zink und Mangan
Blutzuckerspiegel, Cholesterin, Blutfettwerte
Eine Meta-Analyse von 13 klinischen Studien an Menschen zeigte, dass Buchweizen in den untersuchten Interventionen den Blutzuckerspiegel sowie Cholesterin- und Blutfettwerte senken konnte (1).In Tierstudien ergaben sich ähnliche Ergebnisse:19 von 21 Studien dokumentierten eine Cholesterinsenkung zwischen 12–54 %
14 Studien zeigten eine Reduktion der Blutfettwerte um 2–74 %
Die Effekte werden vor allem den enthaltenen Flavonoiden, insbesondere Rutin, zugeschrieben.Die Ergebnisse zum HDL-Cholesterinspiegel waren dagegen uneinheitlich.Blutdruck, Antioxidation, Lebensqualität von Typ 2 Diabetikern
In einer doppelblinden, kontrollierten Studie (2) wurden 50 Patienten mit Typ-2-Diabetes über drei Monate in eine Interventions- und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Die Interventionsgruppe erhielt täglich 1 g Rutin.Ergebnis: „Rutin consumption improved blood pressure, the levels of antioxidant enzymes, and QOL in patients with T2DM.“(QOL = Quality of Life, erfasst anhand von 36 Fragen im Fragebogen)Neuroprotektion
Ein Review (3) von Tierstudien ergab, dass die Rutinaufnahme entzündungsfördernde Zytokine reduzierte und gleichzeitig die Aktivität körpereigener Antioxidantien steigerte. Dadurch schützte Rutin Nervenzellen und könnte potenziell vor neurodegenerativen Erkrankungen bewahren.Proteingehalt und -Qualität
Buchweizen enthält mit rund 9–10 g Eiweiß pro 100 g einen moderaten bis hohen Proteingehalt.Besonders bemerkenswert ist jedoch die biologische Wertigkeit: Mit einem Wert von über 90 (3) übertrifft Buchweizen damit Rindfleisch, Hühnerfleisch und Kuhmilch .Gefäßgesundheit und -Erweiterung, NO-Synthese
Ein Extrakt aus Tartary-Buchweizen (rutinfrei) bewirkte in einer Tierstudie eine deutliche Entspannung isolierter Aortenringe bei Ratten. Parallel dazu stieg der cGMP-Spiegel erheblich – ein Schlüsselfaktor der NO-vermittelten Gefäßentspannung (4).Die Autoren schlussfolgerten, dass Buchweizen über die Stickstoffmonoxid-(NO)-Synthese zu einer Gefäßerweiterung beitragen könnte.Stickstoffmonoxid (NO) ist ein zentrales Molekül für die Durchblutung. Es spielt sowohl bei Pre-Workout-Boostern eine Rolle, die die Muskelversorgung verbessern, als auch bei Lebensmitteln wie Schokolade oder Granatapfelsaft, die allgemein die Nährstoffversorgung der Organe unterstützen.NO-Synthese: Implikationen für Langlebigkeit, physische Leistungsfähigkeit
Meta-Analysen zeigen, dass eine gesteigerte NO-Verfügbarkeit nicht nur die Gefäßgesundheit fördert, sondern auch wichtige Parameter der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit beeinflusst.Eine Übersichtsarbeit von 20 systematischen Reviews und Meta-Analysen fand, dass NO-Supplementierung (z. B. über nitrathaltige Lebensmittel) muskuläre Ausdauer, Time-to-Exhaustion und Peak Power signifikant verbessern kann, vor allem bei chronischer Einnahme ab >6 mmol/Tag (5).
Eine Meta-Analyse zur mediterranen Ernährung belegte eine Verbesserung der endothelialen Funktion (Flow-Mediated Dilation), was langfristig Gefäßsteifigkeit reduziert und die kardiovaskuläre Gesundheit – ein Schlüssel für gesunde Langlebigkeit – stärkt (6).
NO-Synthese wirkt als zentraler Mechanismus, der eine körperliche Leistungssteigerung ermöglicht und durch eine bessere Gefäßfunktion langfristig die Langlebigkeit fördert.Ich schätze aber da die Durchblutung im allgemeinen verbessert wird, dass man eine mentale Leistungssteigerung und einen Schutz gegen den altersbedingten kognitiven Zerfall nicht ausschließen kann, bisher fehlen die Belege.Fazit & Tipps
Buchweizen ist dope
Kann wie türkischer Butterreis zubereitet werden und ist eine feine Beilage
Eignet sich auch hervorragend als Ersatz für Reis in allen möglichen Gerichten
Auch wenn er nicht täglich auf dem Speiseplan steht, lohnt sich ein Platz im Vorratsschrank
Mein damaliger Chefkoch meinte Reis wäre 2 Tage nach kochen nicht mehr sevierwürdig, Buchweizen eignet sich hingegen sehr gut für Meal Preps.
Quellenverzeichnis
(1)Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 May 15;10(5):619. doi: 10.3390/nu10050619. PMID: 29762481; PMCID: PMC5986499.(2)Bazyar H, Zare Javid A, Ahangarpour A, Zaman F, Hosseini SA, Zohoori V, Aghamohammadi V, Yazdanfar S, Ghasemi Deh Cheshmeh M. The effects of rutin supplement on blood pressure markers, some serum antioxidant enzymes, and quality of life in patients with type 2 diabetes mellitus compared with placebo. Front Nutr. 2023 Aug 3;10:1214420. doi: 10.3389/fnut.2023.1214420. PMID: 37599700; PMCID: PMC10435270.(3)Eggum, B.O., Kreft, I. & Javornik, B. Chemical composition and protein quality of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench). Plant Food Hum Nutr 30, 175–179 (1980). https://doi.org/10.1007/BF01094020(4)Ushida Y, Matsui T, Tanaka M, Matsumoto K, Hosoyama H, Mitomi A, Sagesaka Y, Kakuda T. Endothelium-dependent vasorelaxation effect of rutin-free tartary buckwheat extract in isolated rat thoracic aorta. J Nutr Biochem. 2008 Oct;19(10):700-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2007.09.005. Epub 2008 Mar 6. PMID: 18328684.(5) Marin EC, Jones AM, van Dijk JW, Nyakayiru J. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jul 1;34(5):242-255. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0277. PMID: 40085422.(6)Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, Marklund M, Virtanen JK, Wennberg M, Yakoob MY, Chiuve SE, Dela Cruz L, Frazier-Wood AC, et al. Mediterranean Diet and Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Apr 1;150(4):933-944. doi: 10.1093/jn/nxz312. PMID: 32027740.

Das Simpson-Paradoxon und dessen Problematik für Gesundheitsstudien

Das Paradoxon
Das Simpson-Paradoxon ist ein statistischer Effekt, bei dem eine Analyse der Gesamtheit von Daten einen bestimmten Trend oder Zusammenhang offenbart, der sich jedoch umkehrt, sobald man die Daten in Untergruppen oder Cluster aufteilt.Vereinfachtes Beispiel
Angenommen diese Art von Grafik liegt vor.

Beispielsweise könnten jüngere und ältere Personengruppen jeweils durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bessere Blutwerte erzielen. Werden diese Daten jedoch zusammengefasst und in einem einzigen Graphen dargestellt, könnte eine irreführende negative Korrelation sichtbar werden, die fälschlicherweise den Schluss zulässt, dass Omega-3 die Blutwerte verschlechtert. Der Effekt entsteht, weil die Altersgruppen selbst eine Störvariable darstellen, die das Gesamtergebnis beeinflusst.Die Problematik
Aktuell gibt es sehr viele Fitness- bzw. Gesundheitsinfluencer die entweder:potenziell falsche Korrelationen als Kausalität verkaufen
oder Informationen ohne großen Kontext in den Raum werfen, sodass die breite Masse eine pot. falsche Korrelation als Kausalität interpretiert.
Diese Fehlinformationen können eventuell Schaden anrichten. Bei der Verbreitung der Informationen erreichen sie auch oft mehr Menschen als ein Beitrag Aufrufzahlen hat, wenn jemand solch einen Beitrag sieht und davon am Mittagstisch, auf der Arbeit, oder sonst wo davon erzählt.Fazit
Korrelationen müssen noch kritischer Betrachtet werden, sowohl von den Konsumenten der Informationen als auch von Influencer die sie verbreitet.Ich appelliere an Forscher mehr darauf zu achten potenzielle Cluster zu identifizieren und sie mit statistischen Tools über Programme darzustellen und eventuelle Fehlschlüsse zu vermeiden.Grafik: (Von Schutz – Eigenes Werk, Gemeinfrei, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2240877)

Kratom: Nutzen, Risiken, Missbrauch

Dr. Chris McCurdy ist einer der führenden Kratomforscher hat in einem Podcast mit Dr. Andrew Huberman die aktuellen Erkenntnisse zu Thema Kratom besprochen. Es gibt aktuell ca. 1000 wissenschaftliche Artikel auf PubMed zu Kratom, bei 10% davon war Dr. McCurdy mitverantwortlich.Disclaimer
Ich habe die einzelnen Studien (die nicht angegeben waren) nicht extra rausgesucht oder geprüft, das hier sind bloß Notizen aus einem Gespräch von Experten.Kratom wurde ursprünglich eingesetzt dass die Feldarbeiter besser durch den Tag kommen, dann gewann es global an Reichweite und wurde zunehmend als Stimmungsaufheller, pflanzliches Schmerzmittel, Energiebooster, oder Opioidersatz verwendet.Es erscheint vielen Paradox dass es in geringeren Dosen energetisch und fokussiert macht und in höheren Dosen eine sedative/ beruhigendere Wirkung hat, wird hier aber noch erklärt.2018 waren es laut Research Papern 2 Millionen tägliche Nutzer (in Amerika)Schätzungen zufolge, welche auf Importen von amerikanischen Herstellern/ Vertreibern von Kratomkonsumprodukten basieren, sind es mittlerweile 20 Millionen tägliche NutzerDr. McCurdy war an den größten Befragungsstudien zu Kratom beteiligt, dabei wurden Probanden aufgefordert jeden Kratomkonsum und den Grund festzuhalten, zudem hat man über Smartwatches weitere Parameter erfasst, dabei kam heraus dass die meisten es verantwortungsvoll als Stimmungsaufheller und Energiebooster verwenden, obwohl es eine Droge mit großem Suchtpotenzial ist.Neben der Kategorie der Personen die es als Muntermacher nutzen gibt es zwei weitere.Die Personen, die Kratom zu Rauschzwecken nutzen, da es in höheren Dosen sehr Drogenähnliche Effekte mit sich bringt, allerdings gibt es in diesen Bereichen mehr Nebenwirkungen von Leberschäden bis hin zur Atemlähmung und zum Tod.Und die Personen, die Kratom nutzen um von schädlicheren Opioiden wie Heroin oder Methadon wegzukommen, für diese Personen ist Kratom ein Segen und hat schon viele Tode verhindert.Kratom wird auch als “pharmazeutische Shotgun” oder “Dirty Drug” bezeichnet, da es nicht nur einen Wirkstoff hat, sondern 20-30. Die Wirkstoffe sind hauptsächlich Alkaloide.Kurzer Crash Kurs: Alkaloide sind z.B. auch Dopamin, Serotonin, Koffein oder auch Morphin oder Kokain, sie besitzen ein Stickstoff Molekül, welches wie ein starker Magnet an vielen Stellen Effekt hat.Lebensbaustein im Menschen sind Proteine, diese bestehen aus Aminosäuren, welche eine positiv geladene Säuregruppe und eine negativ geladene Stickstoffgruppe haben, aufgrund dessen haben von außen zugeführte Alkaloide eine extreme Wirkung in potenziell fast allen Körperstrukturen.In Amerika ist Kratom weniger stark reguliert, und Hersteller haben ein Alkaloid namens 7-Hydro-Mitragynin isoliert (oder sie stellen ihn oft synthetisch her) und als Energiebooster oder “Legal High” im Sortiment; dieses isolierte Alkaloid hat zwar eine ähnliche Wirkung wie Kratom aber auch ein vergleichbares Risiko der Atemlähmung wie herkömmliche Opioide, weshalb diese Art von Extrakten besonders gefährlich ist.Wechselwirkungen mit Alkohol können ebenso fatal enden, es gibt Fälle bei denen Menschen am Tag vor dem Alkohol trinken Kratom konsumierten und dann am nächsten Tag feiern gingen und anschließend im Schlaf starben.Durch anekdotische Evidenz ist bekannt, dass Kratomkonsum dazu führt dass Menschen sowohl weniger Lust haben haben Alkohol zu trinken, als auch Alkoholabhängige Menschen den Ausstieg mit Kratom schaffen.Das interessante an Kratom bleibt aber noch dass es mit manchen Alkaloiden den Körper stimuliert, mit anderen sediert und dadurch auf eine gewisse Weise in unserem Körper Knöpfe drückt, die Schmerzen effektiv lindern; ohne dass es wie gängige starke Schmerzmittel stark sediert bzw. träge/müde macht und ein verhältnismäßig geringes Nebenwirkungsprofil mit sich bringt.Bei Kratom Vertrieblern ließt man oft von Brown, Red, White oder Green Vein Kratomsorten, das meiste davon ist Marketing, die Färbungen der Pulver hängen oft mit der Weiterverarbeitung zusammen obwohl manche Blattvenen z.B. rötlich sind. Die braune Farbe kommt oft durch Verbrennung durch die Sonne oder Kälteschäden zustande.Dass manche dieser Sorten aufputschender sind und andere sedierender ist eher ein Placebo Effekt, wie bei Cannabis, wo manche Leute darauf schwören dass diese Sorten wegen diesen Terpenen eher beruhigend sind und andere aufhellend.Wurde nebenbei erwähnt:Coca Cola hatte tatsächlich Kokain in den ersten Rezepten und Flaschen (z.t. wird es für einen Mythos gehalten). Die Firma ist aber bis heute der größte Importeur von Koka Blättern, das Kokain wird extrahiert und bis heute noch in der Medizin verwendet, da es laut Dr. McCurdy das schlechthin effektivste Lokal-Anästhetikum ist bei Operationen, bei denen der Patient wach bleiben muss.

Sollten wir jetzt weniger schlafen?

Ich kenn sehr viele Menschen die länger als nötig morgens noch im Bett liegen und noch weiterschlafen, hier geht es darum dass zu langer Schlaf potenziell gesundheitlich nachteilhaft ist und den Tag über Träge macht.Hier mal 2 Fakten:Japan ist das Land mit der 4. höchsten Lebenserwartung.
In Japan schläft man im Durchschnitt 5.8 Stunden (352min) pro Nacht
Klar sind es nur zwei nebeneinander existierende Zahlen, sie könnten aber eine Tendenz anzeigen.Zu viel Schlaf und Müdigkeit/Lethargie
In der Studie von Fernández-Mendoza et al. stand zu viel Schlaf bei Jugendlichen im starken Zusammenhang mit erhöhter Tagesmüdigkeit und Drogenkonsum wie z.B. Nikotin, Stimulantien, Antidepressiva.Die Studie von Rains et al. zeigte dass zu viel Schlaf mit mehr Tagesmüdigkeit und häufigeren Kopfschmerzen in Verbindung steht.Zu viel Schlaf und Sterberisiko
Eine Meta-Analyse von Jike et al. zeigte aus Daten von 5.134.046 Menschen konnte feststellen dass “Long Sleep” (in den analysierten Studien unterschiedlich definiert) mit höherem Sterberisiko, höherem Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Koronaren Herzkrankheiten und Übergewicht assoziiert war.Eine Meta-Analyse (Shen X, et al.) aus 35 Studien präsentierte das relative Sterberisiko im Zusammenhang mit der Schlafdauer und zeigte dass über 8 und unter 6 Stunden Schlaf mit höherem Sterberisiko korrelierten:

Es gibt zahlreiche LimitationenLeute mit schweren Krankheiten wie z.b. Krebs schlafen oft mehr
Es könnte sein, dass die Leute mit ca 7 Stunden Schlaf in der Regel die beste Regelmäßigkeit der Schlafzeit hatten und 8 Stunden in Kombination mit dieser Regelmäßigkeit besser für den Menschen ist.
Bezug auf Matthew Walkers Methoden
Ich bin ein großer Fan von Dr. Matthew Walker, dem führenden Schlafforscher aus Amerika, welcher das renomierte Buch “Why We Sleep” schrieb (Zusammenfassung in einem vorherigen Blog).In der Schlafklinik in der er arbeitet/forscht werden auch Patienten mit schweren Schlafstörungen bzw. Insomnia behandelt, einer der effektivsten Methoden gegen Schlafstörungen ist Schlafrestriktion!Sprich man gibt den Menschen ein festes Zeitfenster von 7/6 Stunden oder weniger, in denen die Patienten schlafen dürfen, außerhalb davon dürfen sie nicht schlafen. Anfangs kann es sehr schwer sein für Leute die normalerweise mehrere Stunden nachts wach sind, jedoch füllt der Körper die 7std mit der Zeit mehr aus.Das ganze geht dann oft noch weiter dass der Schlaf effizienter wird und diese gesamt kürzere Schlafdauer, den Körper z.t. mehr erholt als hätten diese Menschen vor dem Experiment 8 Stunden oder mehr geschlafen.SCHLAF UND INFLAMMATION DURCH SPORT NOCH REINBRINGENFazit
Mit 7 Stunden Schlaf ist man den Tag über weniger müde (als mit 8,5-10std) und liegt im Bereich mit dem pot. geringsten Sterberisiko
Man muss nicht 8-9 Stunden schlafen für ein gesünderes Leben
Meine Tipps
Wecker App zulegen bei dem man Aufgaben lösen muss damit der Wecker ausgeht und das Handy zusätzlich weiter außer Bettreichweite legen, im Idealfall auf/in einen Schrank so dass man evtl. klettern muss.
Disclaimer:
Kinder und Jugendliche werden bei den Schlafzeitempfehlungen ausgenommen, da diese mehr Schlaf benötigen, Schwangere klammere ich hier vorsichtshalber auch aus.Ältere Erwachsene hingegen sollten mehr auf ihren Schlaf achten.Quellen:
Shen X, Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2016 Feb 22;6:21480. doi: 10.1038/srep21480. PMID: 26900147; PMCID: PMC4761879.Jike M, Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36. doi: 10.1016/j.smrv.2017.06.011. Epub 2017 Jul 5. PMID: 28890167.Fernández-Mendoza, J., Ilioudi, C., Montes, M.I. et al. Circadian preference, nighttime sleep and daytime functioning in young adulthood. Sleep Biol. Rhythms 8, 52–62 (2010). https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2010.00430.xRains, J.C., Poceta, J.S. & Penzien, D.B. Sleep and headaches. Curr Neurol Neurosci Rep 8, 167–175 (2008). https://doi.org/10.1007/s11910-008-0027-9

Extra Muskelwachstums Benefit durch hohes Volumen: Sarkoplasmatische Expansion

In einer Studie von Haun CT, et al. (2019) hat man Teilnehmer in Gruppen mit geringerem und höherem Trainingsvolumen unterteilt.Nach der 6-wöchigen Trainingsphase hat man sich die Leute angeschaut, die am meiste Muskelmasse aufgebaut hat und hat chemische Muskelbiospien (Proben) in Laboren untersucht.Es gab eine Gruppe mit 10 Sätzen Krafttraining pro Muskelgruppe, jedoch hat die Gruppe mit 32 wöchentlichen Sätzen, 23% mehr an Muskelvolumen dazugewonnen, primär an Sarkoplasma.Das Sarkoplasma ist der Raum zwischen den Myofibrillen (den eigentlich arbeitenden Elementen), das Sarkoplasma versorgt die Muskeln und enthält Wasser, Kohlenhydrate und Proteine. Das Sarkoplasma synthetisiert auch ATP, der eigentliche Brennstoff der aus Fetten, Kohlenhydraten, etc. hergestellt wird.Diese Studie zeigte, dass ein hochvolumiges Training, das Sarkoplasma temporär vergrößerte und dieser Effekt noch 8 Tage anhielt.Meine GedankenMan hat mit größerem Sarkoplasmavolumen mehr Kapazitäten die arbeitenden Elemente zu versorgen und mehr Muskelmasse an sich
Menschen die auf hohes Volumen schwören, wurden vielleicht durch einen temporären Effekt geblendet
Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Fox CD, Johnson CA, Parry HA, Kavazis AN, Moon JR, Badisa VLD, Mwashote BM, Ibeanusi V, Young KC, Roberts MD. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6):e0215267. doi: 10.1371/journal.pone.0215267. PMID: 31166954; PMCID: PMC6550381.

“The Collagen Cure” Buchzusammenfassung

Das Wissen in diesem Buch basiert auf über 1100 Studien/Referenzen welche auch alle hinten zitiert sind. Einfachheitshalber werden hier nur das praxisorientierte Wissen und Mechanismen wiedergegeben, jedoch ist anzumerken dass alles wissenschaftlich fundiert ist (im Gegensatz Industrie rund um z.B. Hautpflege)Collagen ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Protein und macht 30% des menschlichen Proteins aus. Es ist Bestandteil von Haut, Haaren, Organen, Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Aus dem griechischen wörtlich übersetzt bedeutet Collagen “Der kleber der dich zusammenhält”Da wir schon ab dem 20. Lebensjahr fast 10% unseres Kollagens pro Jahrzehnt verlieren, können richtige Gegenmaßnahmen einen äußerlich und vor allem innerlich langsamer altern lassen! So gesehen ist ein Großteil des Alterns ein Collagenmangel, man möchte seine Organe, Gefäße, Knochen, Sehnen, Bänder, etc. also gesund halten und gegen den Abbau schützen der schon mit 20 Jahren stattfindet.Warum ist Collagen im Altern wichtig?Knieschmerzen im Alter werden oft hervorgerufen weil die Knorpel sehr zurückgemeldet sind und die Knochen aneinander reiben
Die Aminosäure Glycin macht jede dritte Aminosäure im Collagen aus, und ist auch der chemische Vorläufer von Glutathion, dem stärksten menschlichen Antioxidant, somit kann man entzündungsbasierten Krankheiten entgegenwirken, da zu wenig Glutathion hauptsächlich durch einen Glycinmangel kommt.
Ohne ausreichend Collagenstrukturen verliert die Haut an Elastizität und bildet schneller Falten
Über 50% des Knochens bestehen aus Collagen. Hat man schwächere Knochen, können Unfälle fataler enden.
Nieren, Leber, Herz und etliche weitere Organe bestehen aus Collagen, weshalb ein Mangel umso schlimmer ist
Der Grund dafür dass wir jedes Jahr an Collagen verlieren ist ein Mangel an Glycin. Offiziel ist es eine nicht essentielle Aminosäure, da der Körper 3g davon täglich selbst herstellt. Das Problem ist dass der Körper nicht so viel produziert wie er brauch sondern eine feste, nicht ausreichende Menge. Es kann als evolutionärer Fehler betrachtet werden, jedes Säugetier über 40kg Körpergewicht produziert nicht genug Glycin für die Collagenproduktion, es ist keine Koinzidenz, dass die gigantischen Säugetiere vor 100-150 Millionen Jahren nachweislich an Osteoarthritis litten, heutige große Sänger wie Elefanten, Bonobos, Gorillas, Rhinozerose ebenso.In Menschen beträgt die wahrscheinlich optimale Menge an externer Glycinzufuhr 10g. Ohne dieses Glycin altern wir schneller und erkranken schneller an degenerativen Krankheiten.Es gibt 29 verschieden Collagentypen hier sind die wichtigsten:Typ I: Haut, Sehnen Gefäße, Organe, Knochen
Typ II: Knorpel
Typ III: Haut, große Blutgefäße, Darm.
Typ IV: Membrane (für z.B. Kapillare, Niere, Leber, Augenlinse und Leber
Typ V: Zelloberflächen, Haare, Plazenta
Collagen zu supplementieren liefert nicht nur die Bausteine für Collagene, sondern stimuliert deren Produktion auch noch zusätzlich. Vitamin C ist ebenso essentiell für CollagenNatrium, Kupfer und Vitamin C sind die wichtigsten Nährstoffen damit der Körper aus der Nahrung die körpereigenen Collagenstrukturen produzieren kann. Nimmt man Kupfer und Vitamin C zusammen ein, verhindert Vitamin C die Kupferaufnahme, es wurde gezeigt, dass die Vitamin C Aufnahme mindestens 75 min nach der Kupferaufnahme passieren sollte, weil dann die Kupferaufnahme durch Vitamin C sogar verbessert wird (So genau muss man in der Praxis auch nicht werden).Natrium, vorkommend in Salz, hilft beim Transport von Vitamin C. Geringe Natriummengen führen zu weniger Transport von Vitamin C, obwohl dieses essentiell für Collagenproduktion ist, außerdem führt ein Natriummangel auf Dauer zum Verlust von Knochenmasse. Auch im Gehirn führt ein Natriummangel potenziell zu Einschränkungen des Gedächtnisses und der kognitiven Leistung, man sollte es sich gut überlegen und sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen bevor man sich mit einer Salz armen Ernährung schadet.Glycin
Glycin ist nicht nur jede dritte Aminosäure in Collagenstrukturen, sondern auch eines der ältesten (3,8 Milliarden Jahre) und einfachsten Aminosäuren. Das Wort aus dem griechischen Übersetzt bedeutet “süß schneckend” weshalb es sich praktischerweise auch noch zusätzlich als Süßungsmittel für Kaffee eignet.Für optimale Collagengesundheit ist es absolut notwendig Glycin zu supplementieren, wie bereits erwähnt liegt wahrscheinlich ein Fehler der Evolution vor, und zwar deshalb weil der Glycinmangel und der damit verbundenen Collagenverlust keinen Einfluss auf die Reproduktion einer Spezies haben sondern lediglich die Lebensqualität verschlechtern (Osteoporose, Osteoarthritis) und viel zu spät im Alter erst ernsthafter Probleme hervorrufen, weswegen die Glycinunterproduktion nicht natürlich ausselektiert werden kann.Glycin hilft auch bei der Produktion von DNA, RNA, Creatin, Elastin uvm.Es wurde immer gedacht dass ein Collagenabbau und ein Negativer Collagenturnover über Jahre stattfindet, man weiß aber mittlerweile dass er tagtäglich stattfindet.Eine Studie von 2009 kam zu dem Schluss dass wir täglich insgesamt mindestens 15g Glycin benötigen, aktuell wissen wir aber nicht wie effizient Glycin recycelt wird, falls es ineffizienter recycelt wird benötigen wir 36g/Tag.

Forscher von überall aus der Welt aus allenmöglichen Ländern sind sich einig dass man im Durchschnitt über die Nahrung viel zu wenig Glycin aufnimmt, der Status “nicht-essentielle Aminosäure” wird diesem Grundbaustein nicht gerecht.Bor für starke Knochen
Bor erhöht im Körper die Vitamin D3 Level und hat damit zahlreiche Vorteile.In Gebieten in denen durchschnittlich weniger als 1g Bor über die Ernährung aufgenommen wird beträgt das Osteoarthritis Risiko 20-70%, in Gebieten in denen 3-10mg/ Tag aufgenommen werden beträgt das Risiko ca 10%.Zusätzliche Tipps für Kollagengesundheit
(1) Erhöhe die KollagensyntheseAchte auf ausreichende Zink, Magnesium, Mangan, Natrium und Vitamin C
Mache regelmäßig Sport, insbesondere Krafttraining
Infrarotlicht, aus Lampen, Saunas, oder der Sonne erhöht die Kollagenproduktion
(2) Nimm Kollagen, Glycin zu dirMulti Kollagen Produkte die mehrere Typen enthalten sind besser als einfache. 5-20g bringen schon einen Großteil der Ergebnisse
3-5g Glycin werden 3 mal am Tag empfohlen. Da es auch den Schlaf verbessert kann es zusätzlich vor dem Schlafen gehen genommen werden.
Die Haut bei Hähnchen oder Fisch mitzuessen bringt ebenfalls zusätzlich Kollagen in den Körper
Knochenbrühe ebenso
(3) Nimm ausreichend Proteine zu dir(4) Erhöhen den Blutfluss zu den Passiven StrukturenMobilitäts und Dehnübungen helfen dabei
Achte auf Blutgefäßgesundheit, dabei können Omega 3, Kalium und Magnesium helfen
(5) Absorbieren Vitamin C besser und unterstütze den Transport in das GewebeAusreichend Natrium notwendig
Achte auf genug Salz, vor allem beim selbst kochen, Salzverlust durch Training/ Sauna
(6) Vermeide KollagenabbauReduziere Oxidativen Stress durch eine Polyphenolreiche Ernährung (Olivenöl, Grüntee, Schokolade, Brokkoli, etc.)
Reduziere exzessive Sonnenbäder
Schlafe 7-8 std
Meide stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Samenöle
Glycin und Glutathion
Glutathion wird selbst in der Fachliteratur als “the master antioxidant” bezeichnet, da es viele schützende und Antientzündliche Effekte im Körper hat. Ein Glutathion Mangel steht mit vielen altersbezogenen Erkrankungen, wie neurodegenrativen Krankheiten, Herzkrankheiten, Leberkrankheiten und Krebs in Verbindung, was durch Cystein über die Ernährung und supplementiertes Glycin signifikant verbessert werden kann. In den allermeisten Fällen produziert der Körper auf Grund eines Glycinmangels nicht genug Glutathion.Forscher empfehlern Glycin statt Glutathion einzunehmen, da der Körper dann selbst entscheiden kann wie viel Glutathion er wann benötigtDurch die Potenzierung von Insulin hilft Glycin bei einem gesunden Blutzuckerspiegel und kann den Symptomen von Diabetes entgegenwirken.Aus einer Studie des Autors von 2009:“Supplemental glycine may be useful for the prevention of heart failure, angiogenesis associated with cancer or retinal disorders and all range of anti-inflammatory diverse syndromes, including metabolic syndrome”.Glycin hilft auch gegen die negativen Effekte von Fructose, da es GLP1 und Glukagon stimuliert, was die Fettspeicherung in der Leber verhindertGlycin kann den Schlaf verbessern, es senkt die Körpertemperatur, was zur Schlafeffizienz beiträgtEiner der interessantere Aspekte von Glycin ist dessen Einfluss auf die Lebenslänge und der Umkehrung . In Ratten hat eine Glycin Supplementierung zu einer Lebensverlängerung von 30-40% geführt, gab man älteren Menschen Glycin hat sich deren Mitochondrienfunktion auf das Level von viel jüngeren Leuten gebracht.Der primäre Weg über dem Glycin lebensverlängernd ist, ist eine Nachahmung von Methionin Restriktion, diese führte in zahlreichen Tierstudien zu einem längeren Leben und in Menschenstudien hat es einige Gesundheitsmarker verbessert. Methionin wird von Krebszellen zum Überleben benötigt, erhöht den Homocysteinspiegel, was mit höherem cardiovaskulärem Risiko und Krebs verbunden wird. Methionin ist stark in Fleisch vertreten, weshalb bei fleischreichen Ernährungsweisen empfohlen wird mehr Glycin zu sich zu nehmen. Methionin wird aber auch für den Aufbau neuer Zellen und Muskeln benötigt, eine Glycinaufnahme verhindert diese Vorteile aber nicht (da es eine Methionin Restriktion nachahmt).Muskelzellen sind für Glycin kaum durchlässig, jedoch die Leber und die Niere.Glycin ist auch an der Hämoglobin Produktion beteiligt und zusätzliches Glycin kann den Output verbessern.Benzoesäure leert Unser Glycin, es ist ein Stoff der Schimmelbildung verhindert und seit 100 Jahren in Lebensmitteln als Präservationsstoff eingesetzt wird, eine Nahrung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln ist schlecht für unseren Glycinhaushalt. Benzoesäure befindet sich zudem noch in kosmetischen Produkten, Shampoo, Zahnpasta, Sonnencreme. Eine Tasse Kaffee enthält ca 350mg Chlorogensäure, welche im Körper zu 35-200mg Benzoesäure wird und bis zu 100mg Glycin erschöpft.Folgendes Erhöht den GlycinbedarfKrafttraining/ Sportlichkeit
Pubertät
Schwangerschaft
Hoher Cortisolspiegel
Verbrennungen und Wunden
In einer älteren Altersgruppe sein
Asthma
Bluthochdruck
Zusammenfassend benötigen wir in der modernen Welt mehr Glycin als wir produzieren und aufnehmen. 5-10g Glycin am Tag würde vielen Menschen mehr Gesundheit bringen und die Langlebigkeit unterstützen.Kollagen und die Passiven Strukturen
Wer möchte denn nicht mit einem besseren und belastbareren Apparat durch die Gegend laufen und z.B. bei Unfällen ein starkes Gerüst haben welches auch Organe schützt.Klinischen Studien bestätigen dass Kollagen Haut, Nägel, Knochen, Sehnen, Bänder gestärkt und verbessert, Symptome von Osteoarthritis, Osteoporose, Tendinopathie verbessern, und in Patienten mit erhöhtem Blutdruck, die Arteriensteifheit, den Blutdruck und die Stickoxid Bilanz verbessern. Bei älteren Leuten mit Sarkopenie kann es die Muskelmasse, die Muskelkraft und den Fettabbau erhöhen.Osteoarthritis (OA)
betrifft ca 247 Millionen Menschen auf dieser Welt, es entsteht wenn schützende Knorpel sich abnutzen, die Knochen aufeinanderreiben und Abnutzungen und Entzündungen entstehen. OA kann überall vorkommen, am häufigsten aber in Händen, Knien, Hüfte und Wirbelsäule. Collagen hat in einer Meta Analyse gezeigt dass es Symptome von OA verbessern kann, schließlich bestehen Knorpel aus Collagen.Hydrolysierte Collagen Peptide
Ein großes Problem bei der Collagenzufuhr ist dass es sich um sehr starke Moleküle handelt, die vom Körper nur schwer zu den Bausteinen zersetzt werden können. Hydrolysieren ist ein Verfahren bei dem Collagen chemisch in kleinere Bestandteile aufgespalten wird, sodass sie vom Körper direkt aufgenommen und benutzt werden können. In Studien wurde gezeigt dass die Einnahme von hydrolysiertem Collagen nicht nur das Collagen in den Knochen anhäuft, sondern auch die Produktion von Fibroblasten anregt, welche dann noch zusätzlich Collagen produzieren. Kombiniert man die Einnahme mit Krafttraining hat das weitere Vorteile für unsere passiven Strukturen.Hyaluronsäure (HA)
Ist eine Komponente vieler Kollagenstrukturen und hat eine Rolle in der Regeneration von Geweben, Wundheilung, Entzündungen und der Angiogenese, sprich der Bildung neuer Blutgefäße. Hyaluronsäure kann die Feuchtigkeit der Haut und das generelle Hautbild verbessern.Cardiovaskuläre Erkrankungen, die Vitamin C – Collagen Verbindung
2015 waren Cardiovaskuläre Erkrankungen an 32,1 % aller Tode auf der Welt verantwortlich. Der Ernährung werden über 50% der Schuld daran zugeschrieben (Zu viele Kalorien, Zucker, Alkohol, Omega 6 Samenöle, Transfette).Der primäre Faktor für Herzkrankheiten ist Arterosklerose, dabei bilden sich Plaques an den Arterienwänden und verstopfen diese. Diese Plaques bestehen hauptsächlich aus Fett, Cholesterin und Calcium.Nun wurde von einem kanadischen Pathologen die Hypothese aufgestellt, dass Cardiovaskuläre Erkrankungen aus einer Kombination von Bluthochdruck und fragilen Kapillaren ist und die Verkalkung ein Schutzmechanismus ist um gerissene Kapillare zu verschließen. Die Instabilität/Fragilität der Kapillare hängt mit einem Vitamin C Mangel zusammen, da Vitamin C die Kollagenstrukturen aus denen die Kapillare bestehen stärkt. Zusätzlich ist Vitamin C noch Blutdrucksenkend. In späteren Studien wurde bestätigt dass eine Gabe von Vitamin C, arterielle Plaques messbar reduziert.Zwischen der Vermeidung eines Vitamin C Mangels (10mg am Tag) und der optimalen Dosis (1000mg am Tag) liegt die 100fache Menge. Im Optimalfall sollte es mehrmals über den Tag verteilt werden.Glycin hat ebenfalls sehr viele Effekte auf die Herz-Kreislauf Gesundheit, was primär den reduzierten Entzündungen und der Glutathionproduktion zugeschrieben wird.Das metabolische Syndrom ist ein Zustand bei dem 3 oder mehr der folgenden Dinge zutreffen:(1) Hoher Blutdruck(2) Übergewicht(3) Hohe Bluttfettwerte auf nüchternen Magen(4) Hoher Blitzuckerwert auf nüchternen Magen(5) Niedriger HDL Cholesterinwert (der gute)In älteren Personengruppen korellieren niedrige Glycinwerte mit all diesen Symptomen. Die Einnahme von Glycin verbessert Syndrome des Metabolischen Syndroms, Diabetes, Übergewicht, Hyperlipidemie und Bluthochdruck.Glycin erhöht die Adiponectin und IL-10 Expression ind Fettzellen, was zu fettverbrennenden und antientzündlichen Effekten führt.

Zusammenfassend sind Hydrolysiertes Collagen, Glycin, Vitamin C, Kupfer hilfreich bei der Prävention von cardiovaskulären Erkrankungen.Collagen und Glycin für das Gehirn
5g Supplementierung von hydrolysiertem Collagen für 4 Wochen verbesserte in gesunden Erwachsenen kognitive Funktionen (Lernen und Gedächtnis) und weitere Gehirnmessungen. Tierstudien konnten diese Ergebnisse replizieren. Das zentrale Nervensystem (Gehirn eingeschlossen) hat eine äußerst schlechte Fähigkeit sich selbst zu regenerieren, hier kann der Körper aus Kollagen Kapseln bilden, welche die Blut-Hirn Schranke überwinden und Hormone wie nerve-growth-factor (NGF) an die richtigen Stellen transportieren kann, bevor diese degradiert.Eine Menge weiterer Neuroprotektiven Effekte von Collagen kommen von dessen Bestandteil Glycin, es blockiert die Bildung von reaktiven Sauerstoffmolekülen in Gehirnmitochondrien.Orale Zufuhr von Glycin erhöht auch das Zufriedenheitshormon Serotonin, was auch nachweislich so den Schlaf verbessern kann.Glycin ist auch potenziell hilfreich bei Suchterkrankungen, ebenso verbessert es die Symptome von Psychosen und Schizophrenie.Darm-Hirn Achse und Glycin
Dass das Gehirn mit unserem Mikrobiom in Verbindung steht ist mittlerweile sehr bekannt.

Training und Collagen Gesundheit
Physische Aktivität, vor allem Krafttraining, setzt die Knochen mildem Stress aus. Dieser Stress aktiviert Zellen, welche Knochen aufbauen (Osteoblasten). Dieser Prozess lässt sich durch die Einnahme von Collagen verstärken. Tatsächlich kann man mit der Einnahme von 15g Collagen und 48mg Vitamin C, 1 Stunde vor dem Training, seine Kollagenproduktion verdoppeln.Desweiteren kann Salz, eine Stunde vor dem Training, das Blutvolumen um 8% steigern und L-Citrullin die Gefäße erweitern und den Blutfluss steigern.Der Collagen Guide (kurz)
Optimale ErgänzungsmengenGlycin 10-15g (kann aber bis zu 36g sein) bestenfalls aufgeteilt 3-5g, 3x/Tag
10-20g Collagen
Mikronährstoffe und Mineralien decken (Vitamin C, Kupfer, Natrium…)
Erhöhe den Blutfluss zu Sehnen und BändernBewege dich in der ersten Stunde nach der Collageneinnahme
Krafttraining und Körpergewichtsübungen erhöhen die Collagensynthese mehr

Warum jeden Tag Liegestütze zu machen keine gute Idee ist

Einige Leute haben mich gefragt ob es sinnvoll ist täglich Liegestütze zu machen und meine Antwort war überraschenderweise: Nein. Liegestütze sind zunächst eine großartige Übung für Brust, Trizeps und vordere Schultern. Sie sind einfach, benötigen kein Equipment und können überall durchgeführt werden. Viele Menschen, denken, dass sie durch tägliches Training – zum Beispiel jeden Tag Liegestütze – schneller Fortschritte erzielen. Doch das ist ein Trugschluss.Die Falle des täglichen Trainings:Warum Regeneration so wichtig ist
Wenn du jeden Tag Liegestütze machst, setzt du deinen Körper – insbesondere deine Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem – unter konstanten Stress. Das mag zunächst nach einem guten Plan klingen, um schneller stärker zu werden, aber der Körper funktioniert nicht so einfach. Schauen wir uns dazu das Diagramm an, das den Zusammenhang zwischen Training, Stress und Regeneration zeigt:

Workout (Stress): Ein Training wie Liegestütze setzt deinen Körper unter Stress. Deine Muskeln (vor allem Brust, Schultern und Trizeps) werden belastet, und es entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern.
Fatigue (Ermüdung): Direkt nach dem Training bist du erschöpft. Deine Leistungsfähigkeit sinkt unter das Ausgangsniveau (Baseline), weil dein Körper Energie verbraucht hat und die Muskeln geschwächt sind.
Regeneration: In der Erholungsphase repariert dein Körper die Mikrorisse in den Muskeln, füllt Energiespeicher auf und passt sich an den Stress an. Das ist der Moment, in dem du stärker wirst – nicht während des Trainings selbst.Progressive Überlastung: Der Schlüssel zum MuskelaufbauEin weiterer Grund, warum tägliche Liegestütze nicht optimal sind, liegt im Prinzip der progressiven Überlastung. Dieses Konzept besagt, dass du deine Muskeln kontinuierlich stärker belasten musst, um sie zum Wachsen und zur Anpassung anzuregen. Wenn du jeden Tag die gleiche Anzahl an Liegestützen machst – sagen wir 50 Stück – gewöhnt sich dein Körper schnell an diese Belastung. Nach einer Weile ist der Reiz nicht mehr stark genug, um weitere Anpassungen (also Muskelwachstum oder Kraftzuwachs) auszulösen.

Das Problem mit täglichem Training ist, dass du aufgrund der fehlenden Regeneration oft nicht die Energie hast, um die Intensität oder das Volumen zu steigern. Dein Körper ist noch erschöpft von der letzten Einheit, und du schaffst vielleicht genau so viel oder weniger als sonst. Ohne progressive Überlastung bleibt der Trainingsreiz gleich, und dein Fortschritt stagniert.Liegestütze an 2 Tagen hintereinander:

Jeden Tag Liegestütze machen:

(Man wird ja nicht schwächer, aber man macht auch keine Fortschritte mehr)Vielleicht ist man anfangs motiviert weil man mehr und mehr Liegestütze von Tag zu Tag schafft, in der Zeit baut der Körper nur Muskulatur auf die er bereits hatteTägliche Liegestütze mögen auf den ersten Blick wie eine gute Idee erscheinen, um schnell Fortschritte zu machen, aber sie sind langfristig kontraproduktiv. Ohne ausreichende Regeneration bleibt dein Körper in einem Zustand der Ermüdung, und ohne progressive Überlastung fehlt der Reiz für weiteren Muskelaufbau oder Kraftzuwachs. Denke daran: Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht während des Trainings. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, und du wirst langfristig bessere Ergebnisse erzielen – sowohl in Bezug auf Kraft als auch auf Muskelmasse.Mein generelles Mindset zum Thema Muskelaufbau: Man kann mit wenig Änderung viel rausholen, wenn man strategisch herangeht.

HITZE & SAUNAS: Performance, Herz-Kreislauf System, Longevity, mehr Zufriedenheit, weniger psychotische Störungen, Demenz

Hitze ist für den Körper ein Stimulus, der viele Reaktionen hervorruft. Wir können entweder von außen wärmer werden, etwa durch eine Sauna oder eine heiße Dusche, oder von innen, beispielsweise durch Sport oder scharfes Essen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, denn Hitze kann neuronale irreversible Schäden hervorrufen, weshalb man stets achtsam mit ihr umgehen sollte.Ein Vorteil von Hitze ist, dass sie die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann – sie sorgt für erhöhte Performance, verbesserten Blutfluss und eine bessere Fähigkeit, den Körper zu kühlen. Besonders Saunagänge haben interessante Effekte: Sie fördern die Ausschüttung von EPO aus den Nieren. Profi-Radfahrer spritzen sich dieses Molekül, um mehr Blutplasma und rote Blutkörperchen zu produzieren. Studien zeigen, dass bei Ausdauerathleten, die 2x 30 Minuten pro Woche in die Sauna gehen, die Zeit bis zur Ermüdung um 32 % hinausgezögert wurde. Ihr Blutplasma-Volumen hat sich dabei um 7,1 % erhöht, und die Anzahl der roten Blutkörperchen hat sich um 3,5 % gesteigert (siehe: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/).Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil regelmäßiger Saunagänge betrifft das kardiovaskuläre Sterberisiko. Eine Studie zeigte, dass häufigeres ein Saunabad das Risiko für plötzlichen Herztod deutlich senken kann. Im Vergleich zu Personen, die nur einmal pro Woche die Sauna nutzen , hatten diejenigen, die 2–3 Mal pro Woche in der Sauna waren, ein um 22 % reduziertes Risiko. Bei 4–7 Saunagängen pro Woche sank das Risiko sogar auf einen Hazard Ratio von 0,37, was einer 63%igen Reduktion von plötzlichen Herztoden entspricht. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßiges Saunabad ein potenzieller Schutzfaktor für die Herzgesundheit sein könnte.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724Auch in Bezug auf Langlebigkeit gibt es spannende Effekte. Hitzeschockproteine, die durch Wärme aktiviert werden, schützen andere Proteine davor, sich aufgrund von Hitze zu verändern. Ein weiteres wichtiges Protein ist FOXO3, welches DNA-Schäden repariert und seneszente Zellen aus dem Körper entfernt. Seneszente Zellen häufen sich über das Leben an – es handelt sich dabei um Zellen, die zu viele DNA-Schäden aufweisen und sich deshalb nicht mehr replizieren können. Interessanterweise gibt es wenige Menschen, die mehrere Varianten und eine Hyperaktivität von FOXO3 besitzen; diese Menschen haben eine 2,7-fach höhere Wahrscheinlichkeit, 100 Jahre alt zu werden. Zudem wurde beobachtet, dass 4x 30 Minuten Sauna am Tag die Wachstumshormonspiegel in Probanden um das 16-Fache erhöht haben.Ein wichtiger Aspekt bei der Sauna ist die Hydration. Beim Schwitzen verliert man neben Wasser auch Elektrolyte, diese sollte man wieder auffüllen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Abgesehen davon kann die Sauna dazu beitragen, dass es uns in sonstigen Alltagssituationen besser geht. Das liegt unter anderem an der Ausschüttung von Endorphinen, die Schmerz unterdrücken und uns ein gutes Gefühl geben. Gleichzeitig werden jedoch auch Dynorphine freigesetzt, die das Gegenteil bewirken und uns dazu bringen, die Sauna verlassen zu wollen. Dynorphine binden an die sogenannten Kappa-Rezeptoren, was dazu führt, dass der Körper mehr Rezeptoren für Endorphine bildet. Dadurch reichen im Alltag schon geringe Endorphinmengen aus, um glücklich oder zufrieden zu sein.Auch Kälte hat ihre Vorteile. Kühlt man den Körper stark ab, etwa durch kalte Duschen oder Eisbäder, wandelt sich weißes Körperfett in beiges und braunes Körperfett um. Dieses ist metabolisch aktiver und verbrennt sich selbst. Menschen, die oft eisbaden und dadurch mehr braunes Fett haben, fühlen sich auch in kälteren Umgebungen wohler als andere. Kleinkinder haben übrigens von Natur aus viel braunes Fett, da sie nicht zittern können. Deshalb können sie noch lange draußen herumtollen, ohne dass es den Kleinen kalt wird.Schließlich kann auch lokale Hitze am Körper weißes Fett in braunes und beiges Fett umwandeln. Dafür reichen schon heiße Duschen, die diesen Prozess gezielt unterstützen können.“Neben den bereits genannten Vorteilen zeigt sich auch ein bemerkenswerter Einfluss regelmäßiger Saunagänge auf die psychische Gesundheit und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen. Eine Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30173212/) fand heraus, dass Personen, die die Sauna 4–7 Mal pro Woche nutzen, ein um 77 % reduziertes Risiko für psychotische Störungen aufweisen. Ebenso beeindruckend sind die Ergebnisse einer weiteren Untersuchung (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932366/), die zeigte, dass Männer, die die Sauna 4–7 Mal wöchentlich besuchen, im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche die Sauna besuchten, ein um 66 % geringeres Risiko für Demenz und ein um 67 % niedrigeres Risiko für Alzheimer-Krankheit haben. Diese Erkenntnisse unterstreichen, wie regelmäßige Wärmeexposition nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn positiv beeinflussen kann.”Zum Teil aus dem Huberman Lab Podcast entzogen

Wie Blaulicht in der Nacht Depression fördern kann – Eine neue wissenschaftliche Studie

In unserer modernen Welt sind wir ständig künstlichem Licht ausgesetzt, besonders durch Bildschirme von Smartphones, Computern und Fernsehern. Doch eine neue Studie zeigt, dass Blaulicht in der Nacht weit mehr als nur unseren Schlaf beeinflusst – es kann sogar depressive Symptome auslösen.Forscher um Z. Li, C.S. Lee, H.Y. Peng und Kollegen (2024) haben untersucht, wie nächtliches Licht die Gehirnaktivität verändert und zu depressionsähnlichen Verhaltensweisen führt. Ihre Ergebnisse zeigen, dass Blaulicht nicht nur unseren Biorhythmus durcheinanderbringt, sondern auch tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Neurochemie und den Hormonhaushalt hat.Die Studie im Detail:
Die Studie wurde an männlichen Ratten durchgeführt, um die biologischen Mechanismen hinter den Auswirkungen von Blaulicht zu verstehen. Die Forscher setzten die Tiere nachts verschiedenen Lichtquellen aus und analysierten anschließend ihr Verhalten sowie biochemische Veränderungen im Gehirn.1. Verändertes Verhalten: Mehr depressive Symptome
Ratten, die regelmäßig Blaulicht oder weißem Licht in der Nacht ausgesetzt waren, zeigten depressionsähnliches Verhalten. Sie waren:Weniger aktiv
Zeigten weniger Interesse an positiven Reizen (ein typisches Zeichen für Depression)
Zeigten erhöhte Angstreaktionen
2. Veränderungen in der Gehirnchemie
Die Forscher fanden heraus, dass Blaulicht die Synapsenaktivität in depressionsrelevanten Hirnregionen verändert. Besonders betroffen waren:Der präfrontale Kortex (wichtig für Entscheidungsfindung und emotionale Regulation)
Die Amygdala (zentral für Angst und Stress)
Der Hippocampus (wichtig für Gedächtnis und emotionale Balance)
In diesen Hirnregionen gab es eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen, insbesondere Glukokortikoiden. Diese Hormone spielen eine zentrale Rolle in der Stressregulation und sind bei Menschen mit Depression häufig erhöht.3. Zusammenhang mit dem Glukokortikoid-Stoffwechsel
Ein besonders spannendes Ergebnis der Studie war, dass der Effekt von Blaulicht über den Glukokortikoid-Stoffwechsel vermittelt wurde.
Ratten mit künstlich gesenkten Glukokortikoid-Werten zeigten weniger depressive Symptome, selbst bei Blaulicht-Exposition.
Das bedeutet, dass Blaulicht die Stressreaktionen des Körpers verstärkt – ein Mechanismus, der langfristig das Risiko für Depressionen erhöhen könnte.Was bedeutet das für uns Menschen?
Während die Studie an Ratten durchgeführt wurde, gibt es bereits Hinweise darauf, dass ähnliche Effekte auch beim Menschen auftreten. Viele Studien zeigen, dass Menschen mit hohem nächtlichen Blaulichtkonsum (z. B. durch Smartphones) ein höheres Risiko für Depressionen und Schlafstörungen haben.
Wie kann man sich vor den negativen Effekten schützen?
✅ Blaulicht am Abend reduzieren – z. B. mit „Night Shift“-Modus auf dem Smartphone oder Blaulichtfilter-Brillen. ✅ Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr nutzen. ✅ Dimmbare, rötliche Lichtquellen bevorzugen statt kaltem, weiß-blauem LED-Licht. ✅ Regelmäßig Tageslicht tanken, um den zirkadianen Rhythmus stabil zu halten.Fazit
Diese Studie liefert wichtige neue Erkenntnisse darüber, wie Blaulicht das Gehirn beeinflusst und depressive Symptome fördern kann. Besonders alarmierend ist, dass der Effekt über den Stresshormon-Haushalt vermittelt wird – ein Mechanismus, der auch beim Menschen eine Schlüsselrolle bei Depressionen spielt.Referenz
Zhenlong Li, Chau-Shoun Lee, Hsien-Yu Peng, Tzer-Bin Lin, Ming-Chun Hsieh, Cheng-Yuan Lai, Dylan Chou, Lights at night mediate depression-like behavioral and molecular phenotypes in a glucocorticoid-dependent manner in male rats, Neuropharmacology, Volume 248, 2024, 109888, ISSN 0028-3908, https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2024.109888.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390824000558)

Wie Olivenöl Lebernarbenbildung Verhindern und Rückgängig Machen Kann: Ein Blick auf die Wissenschaft 14.01.2025

Lebererkrankungen wie Fibrose, die durch die Bildung von Narbengewebe gekennzeichnet sind, stellen ein wachsendes globales Gesundheitsproblem dar. Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Extra Natives Olivenöl (EVOO), insbesondere der darin enthaltene Polyphenolbestandteil Oleocanthal (OC), eine vielversprechende Rolle bei der Prävention und Umkehrung von Leberfibrose spielen könnte. Die Studie von Forschern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition, hebt die Mechanismen hervor, durch die OC entzündungshemmend und antifibrotisch wirkt.Fortschreiten von Leberfibrose zu Zirrhose und Leberkrebs
Die Leberfibrose ist eine pathologische Reaktion auf chronische Leberschäden, die durch übermäßige Kollagenablagerungen und Veränderungen der Leberarchitektur gekennzeichnet ist. Wird die Fibrose nicht gestoppt, kann sie zu Zirrhose fortschreiten, einem irreversiblen Zustand mit schwerer Narbenbildung und Funktionsverlust der Leber. Studien zeigen, dass Zirrhose nicht nur das Risiko für Leberversagen erhöht, sondern auch eine Hauptursache für hepatocelluläres Karzinom (HCC) ist, eine der tödlichsten Formen von Krebs.Die Rolle von Oleocanthal: Mehr als nur ein Antioxidans
EVOO ist bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, die größtenteils auf seine reichhaltigen Polyphenole zurückzuführen sind. Oleocanthal, ein Hauptbestandteil dieser Polyphenole, wurde für seine Fähigkeit untersucht, auf molekularer Ebene auf die Leber zu wirken. Die Studie zeigt, dass OC nicht nur die Bildung von Narbengewebe verhindern kann, sondern auch bestehende Narbenbildung rückgängig machen könnte.Verhinderung der Aktivierung von Sternzellen:
Hepatische Sternzellen (HSCs) spielen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Fibrose. Wenn diese Zellen durch chronische Leberschäden aktiviert werden, produzieren sie übermäßig Kollagen, das zur Bildung von Narbengewebe führt. In Laborexperimenten reduzierte OC die Expression von Schlüsselgenen wie α-SMA und COL1A1, die mit der Kollagenproduktion und der Fibrosebildung assoziiert sind. Dies deutet darauf hin, dass OC die HSC-Aktivierung verhindert und den Prozess der Narbenbildung frühzeitig unterbrechen kann.
Reduzierung entzündlicher Zytokine:
Chronische Entzündungen sind ein wesentlicher Treiber der Leberfibrose. In Tiermodellen mit chemisch induzierter Fibrose zeigte OC eine deutliche Reduzierung entzündungsfördernder Zytokine wie IL-6 und IL-17. Diese Zytokine tragen dazu bei, das Fortschreiten von Lebernarben zu fördern. Durch die Hemmung dieser entzündlichen Prozesse trägt OC dazu bei, die Fibrose zu verlangsamen und möglicherweise zu stoppen.
Antioxidative Schutzwirkung:
Oxidativer Stress ist ein weiterer Faktor, der die Leberfibrose antreibt. OC wirkt, indem es die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) reduziert und Enzyme wie NOX1 und NOX4 reguliert, die an der ROS-Produktion beteiligt sind. Weniger ROS bedeuten weniger Schädigung der Leberzellen und eine verminderte Aktivierung von Fibrosemechanismen.
Umkehrung von Leberfibrose
Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt der Studie war die Fähigkeit von OC, bestehende Fibrose rückgängig zu machen. In Tiermodellen wurde gezeigt, dass OC die Menge an Kollagen und fibrotischem Gewebe in der Leber signifikant reduziert. Die Behandlung führte zu einer Abnahme der profibrotischen microRNAs, die an der Narbenbildung beteiligt sind, und zu einer Erhöhung antifibrotischer microRNAs. Histologische Untersuchungen der Leberproben zeigten eine deutliche Verbesserung der Gewebestruktur und eine Reduktion des Narbengewebes bei OC-behandelten Tieren.Fazit: EVOO als natürlicher Verbündeter der Lebergesundheit
Die Ergebnisse der Studie sind vielversprechend, insbesondere angesichts der begrenzten Behandlungsoptionen für Leberfibrose. Obwohl weitere klinische Studien erforderlich sind, um die Wirksamkeit und Sicherheit von OC beim Menschen zu bestätigen, bietet diese Forschung einen klaren Einblick in die potenziellen Vorteile von EVOO für die Lebergesundheit.Olivenöl, insbesondere extra natives Olivenöl mit hohem Gehalt an Oleocanthal, zeigt großes Potenzial, nicht nur Lebernarbenbildung zu verhindern, sondern auch bestehende Schäden zu lindern. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung der mediterranen Ernährung, die reich an EVOO ist, als Schutzmaßnahme gegen chronische Lebererkrankungen. OC könnte sich als wertvolle natürliche Ergänzung in der Prävention und Behandlung von Leberfibrose etablieren und den Weg für innovative Therapien ebnen.ReferenzGabbia D, Carpi S, Sarcognato S, Cannella L, Colognesi M, Scaffidi M, Polini B, Digiacomo M, Esposito Salsano J, Manera C, Macchia M, Nieri P, Carrara M, Russo FP, Guido M and De Martin S (2021) The Extra Virgin Olive Oil Polyphenol Oleocanthal Exerts Antifibrotic Effects in the Liver. Front. Nutr. 8:715183. doi: 10.3389/fnut.2021.715183

The Multidimensional Benefits of Astaxanthin: An Exploration Across Health Domains (KI-gestützt)

-- Ich habe eine AI mit zahlreichen Studien gefüttert und eine Zusammenfassung ausgeben lassen --Astaxanthin, a potent antioxidant derived from microalgae, seafood, and synthetic sources, has garnered increasing attention in recent years for its diverse health benefits. This blog explores its impact across several domains, highlighting key studies that elucidate its roles in longevity, cognition, muscle health, skin health, cardiovascular wellness, anti-inflammatory properties, and cellular stress protection.1. Longevity and Anti-Aging
Several studies have showcased the longevity-enhancing effects of astaxanthin:In genetically diverse mice, astaxanthin extended lifespan by 12% (GeroScience, 2023) [1].
Feeding C. elegans with astaxanthin increased lifespan by 20%, likely due to improved mitochondrial function (BioRxiv, 2019) [2].
Moreover, reviews have emphasized its role in combating oxidative stress and aging-related diseases, making it a promising candidate for anti-aging therapies (Pharmacological Research, 2021) [3].2. Cognitive Health and Neuroprotection
Astaxanthin’s neuroprotective effects span from improving memory to reducing the risk of neurodegenerative diseases:A combination of astaxanthin and tocotrienols improved verbal and composite memory in older adults experiencing memory decline (Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2020) [4].
Studies in mouse models of Alzheimer’s disease and cerebral ischemia/reperfusion injury demonstrated its ability to reduce oxidative stress, protect hippocampal neurons, and improve cognitive performance (Brain Research Bulletin, 2017; Marine Drugs, 2019) [5][6].
Key Mechanisms:
Reduces oxidative stress and neuroinflammation.
Protects neurons from apoptosis and ultrastructural damage.
(Source: Reviews from Molecular Medicine Reports, 2022) [7]3. Muscle Health and Performance
Astaxanthin also promotes muscle health:Combined with β-carotene and resveratrol, it enhances protein synthesis, muscle hypertrophy, and strength, as seen in both animal and human studies (Nutrition, 2020; Antioxidants, 2021) [8][9].
It stimulates mitochondrial biogenesis and ameliorates insulin resistance, as observed in mice with muscle disorders (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020) [10].
Practical Applications:
Functional training combined with astaxanthin supplementation has shown improvements in strength and mobility, especially in elderly populations (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2018) [11].
4. Skin Health and Aging
Astaxanthin is increasingly recognized in dermatology for its anti-aging properties. Systematic reviews highlight its effectiveness in:Enhancing skin elasticity and moisture.
Reducing wrinkles and mitigating photoaging.
These benefits are attributed to its antioxidant, photoprotective, and anti-inflammatory properties (Nutrients, 2021; International Journal of Molecular Sciences, 2018) [12][13].5. Cardiovascular Health
Meta-analyses have demonstrated that astaxanthin improves lipid profiles and cardiovascular health markers:Reduces low-density lipoprotein (LDL) cholesterol and C-reactive protein (CRP) levels (Pharmacological Research, 2020) [14].
Slightly decreases systolic and diastolic blood pressure (Journal of Functional Foods, 2021) [15].
Its potential to modulate cardiovascular risk factors makes it a valuable addition to heart-healthy diets.6. Anti-Inflammatory and Antioxidative Properties
Astaxanthin exhibits strong anti-inflammatory effects, particularly in conditions associated with chronic inflammation:A 2020 review highlights its benefits in neurological, gastrointestinal, hepatic, and renal diseases (Molecules, 2020) [16].
Clinical trials show reductions in oxidative stress and inflammation markers in patients with Type 2 Diabetes Mellitus (T2DM) (Nutrition Research, 2022) [17].
7. Cellular Stress Protection
Astaxanthin plays a critical role in mitigating heat stress at the cellular level. Research in 2020 demonstrated that astaxanthin supplementation enhances the expression of Heat Shock Proteins (HSPs), which are pivotal in cellular stress responses. This highlights its potential in protecting cells from thermal and oxidative damage.(Source: 2020 Study on HSPs and Heat Stress) [18]References
GeroScience, 2023. DOI: 10.1007/s11357-023-01011-0
BioRxiv, 2019. DOI: 10.1101/698001
Pharmacological Research, 2021. DOI: 10.1016/j.phrs.2021.105479
Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2020. DOI: 10.3164/jcbn.19-116
Brain Research Bulletin, 2017. DOI: 10.1016/j.brainresbull.2017.04.019
Marine Drugs, 2019. DOI: 10.3390/md17110628
Molecular Medicine Reports, 2022. DOI: 10.3892/mmr.2022.12816
Nutrition, 2020. DOI: 10.1016/j.nut.2019.110561
Antioxidants, 2021. DOI: 10.3390/antiox10010113
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020. DOI: 10.1002/jcsm.12530
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2018. DOI: 10.1002/jcsm.12318
Nutrients, 2021. DOI: 10.3390/nu13092917
International Journal of Molecular Sciences, 2018. DOI: 10.3390/nu10040522
Pharmacological Research, 2020. DOI: 10.1016/j.phrs.2020.105113
Journal of Functional Foods, 2021. DOI: 10.1016/j.jff.2021.104860
Molecules, 2020. DOI: 10.3390/molecules25225342
Nutrition Research, 2022. DOI: 10.1016/j.nutres.2021.09.005
2020 Study on HSPs and Heat Stress.
This article is based on my research and the studies I have reviewed, with the text generated solely using AI assistance.

Fokus & Neuroplastizität: Huberman Lab Essentials Zusammenfassung

Dr. Andrew Huberman, fässt die wichtigsten Erkenntnisse und Tools für das alltägliche Leben zusammen. Diesmal erklärt er wie das Gehirn sich anpasst und umstrukturiert, dabei geht er noch auf wissenschaftsbasierte Methoden ein, wie wir unsere Aufmerksamkeit steigern und besser lernen.Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, die es ihm erlaubt sich aufgrund von Erfahrungen anzupassen. Es ist eine der wichtigsten Fähigkeiten unseres Körpers, da wir uns so anpassen, lernen, differenziert denken, traumatische Dinge vergessen und in allen möglichen Aufgaben besser werden.Als Baby, Kind, Teenager oder Junger Erwachsener hat man das Privileg fast schon passiv zu lernen wenn man Dinge wahrnimmt. Ab dem ca. 25. Lebensjahr geschieht willentliche Neuroplastizität nur, wenn wir durch eine Reihe an Schritten gehen.Auch wenn man öfter hört dass sich hier und da neue Neuronen bilden, passiert das als Erwachsener wenn überhaupt dann nur zu sehr geringen Anteilen und nur unter gewissen Bedingungen. Wenn eine Person z.B. erblindet, verkabeln sich Gehirnbereiche für das Sehen auf andere Fähigkeiten um, es kommen keine Neuronen hinzu, ebenso verkabeln wir uns lediglich um wenn wir etwas neues lernen.Einschub von mir: Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass durch Sport das Hormon BDNF (Brain derived neurotrophic factor) ausgeschüttet wird, im Gehirn ankommt und Dichte und Volumen des Hypocampus erhöht, der Hypocampus entscheidet was von Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übergeht, ist für räumliches Denken verantwortlich und schützt mit höhere Dichte und Größe mehr vor Alzheimer.Der erste Schritt für willentliche Neuroplastizität ist dass man sich darüber bewusst ist, ob und was man denn lernen möchte, denn dann signalisiert der Präfrontale Cortex unserem Gehirn dass sich etwas ändern muss. Eine der größten Lügen unserer Gesellschaft ist dass jede Erfahrung unser Gehirn ändert, es brauch eine selektive Aufmerksamkeit oder ein einschneidendes Erlebnis damit sich unser Gehirn physiologisch anpasst.Wenn drei bestimmte Hormone ausgeschüttet werden (Epinephrin, Acetylcholin aus dem Hirnstamm und aus dem Nucleus Basalis), ist dass sich unser Gehirn umstrukturiert nicht nur wahrscheinlich, sondern garantiert. Es folgen einige wissenschaftlich fundierte Tools um das zu optimieren:(1) Erstmal hilft beim lernen alles, was den Fokus steigert, darunter ausreichend Schlaf, Meditation, Ziele, Motivationen wie Leidenschaft, Wut, Angst oder Scham; Das Gehirn unterscheidet nicht woher das Epinephrin kommt.(2) Für genug Acetylcholin sorgen, indem man über die Nahrung mehr Cholin aufnimmt (Eigelb, Fleisch, Fisch, Brokkoli, Erdnüsse)(3) Die Regel anwenden dass mentaler Fokus, visuellem Fokus folgt. Schaut man sich etwas an, kann man einen kleinen Bereich sehr detailliert betrachten oder wir können unseren Blick erweitern und unseren Fokus auf einen größeren Bereich verteilen und undetaillierter sehen, im ersten Fall schielt man leicht, da man beide Augen auf eine Sache richtet, im zweiten Fall stehen die Blickgeraden paralleler. Richten wir unseren Blick gezielt mit beiden Augen auf ein Objekt, aktivieren wir bestimmte Neuronen welche die Ausschüttung alle drei der wichtigen Hormone auslösen. Richten wir unseren Blick auf einen sehr kleinen Bereich, werden zusätzlich andere Gehirnbereiche aktiviert, welche für Informationsaufnahme verantwortlich sind.Möchten wir uns auf gehörtes fokussieren hilft es die Augen zu schließen, es ist recht sinnlos von jemandem zu verlangen einem tief in die Augen zu schauen, wenn man möchte dass man sich auf das Gesagte fokussiert.(4) Genauso wichtig für Neuroplastizität ist der zweite Schritt: Schlaf. Dort werden dann erst die Gehirnbereiche so umgebaut, dass wir uns besser erinnern, und die gelernten Informationen mit anderen verknüpfen können (!). Acetylcholin markiert nämlich Gehirnbereiche die umverkabelt werden sollen und dies geschieht dann in den darauffolgenden Nächten.

Why We Sleep: Buchzusammenfassung

Buchzusammenfassung des Bestsellers: Why We Sleep, von dem führenden Schlafforscher Dr. Matthew WalkerWährend des Schlafs erfüllen verschiedene Schlafphasen unterschiedliche Funktionen. Der Tiefschlaf ist vor allem für die körperliche Erholung zuständig, während der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) eine zentrale Rolle für die geistige Erholung, das Träumen und die Gedächtnisbildung spielt. Tiefschlaf tritt überwiegend in den ersten Stunden der Nacht auf, während der REM-Schlaf vor allem in den frühen Morgenstunden dominiert.

Daher finden die meisten Träume in dieser Phase statt. Obwohl viele Träume nach dem Aufwachen kurzzeitig abrufbar sind, werden sie oft schnell wieder vergessen.Es gibt jedoch die Theorie, dass Träume jahrzehntelang im Gedächtnis gespeichert bleiben, aber nur selten ins Bewusstsein dringen.Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf den Körper haben. Bereits eine Nacht mit nur fünf Stunden Schlaf senkt die Aktivität natürlicher Killerzellen, die Krebszellen aufspüren und zerstören, um bis zu 70 %.## Schlüssel für perfekte Erholung: QQRTQuality: Qualitativer Schlaf bedeutet einen hohen Anteil an REM- und Tiefschlaf, idealerweise jeweils ca. 25 %.Quantity: 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht sind für jeden Menschen wichtig. Es gibt keine Menschen, die langfristig ohne Schaden mit nur 6–7 Stunden auskommen.Regularity: Schlaf zu festen Zeiten verbessert sowohl den REM- als auch den Tiefschlaf.Timing: Jeder Mensch hat seine eigene perfekte Schlafzeit – manche früher, manche später. Dies ist evolutionär bedingt, um sicherzustellen, dass eine Gruppe von Menschen nicht 8 Stunden am Stück unbewacht ist, weil alle gleichzeitig schlafen.Schafft man es im Alltag nicht, diese Punkte zu beachten, ist es umso wichtiger, tagsüber ausreichend Licht zu sehen und abends – insbesondere von Bildschirmen – weniger Licht auszusetzen.In Griechenland ist es Tradition, ein Mittagsschläfchen zu halten. Ein Forscherteam aus Harvard teilte eine große Gruppe von Menschen in zwei Gruppen auf. Menschen, die täglich zusätzlich mittags schliefen, hatten ein 60 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein 37 % höheres Sterberisiko im Vergleich zu den Menschen, die nur nachts schliefen.Mittags eine halbe Stunde zu schlafen hindert den Körper daran alle notwendigen Schlafphasen zu durchlaufen### Alkohol und SchlafSelbst geringste Mengen Alkohol während der Schwangerschaft können die REM-Schlafzeit des ungeborenen Kindes drastisch verkürzen. Unabhängige Untersuchungen zeigen, dass dies langfristig zu Schwierigkeiten bei sozialen Interaktionen führen kann. Zudem besteht ein Zusammenhang zwischen Autismus und dem REM-Schlaf des Kindes, wobei diskutiert wird, ob es sich dabei um eine kausale Beziehung handelt.Auch während der Stillzeit ist Alkohol problematisch. Eine Alkoholkonzentration von 0,08 Promille im Blut der Mutter führt zu einer nahezu identischen Konzentration in der Muttermilch, was fatale Folgen für das Kind haben kann. Es ist bedauerlich, dass der Mythos verbreitet ist, ein Bier vor dem Stillen könne dem Kind beim Einschlafen helfen – tatsächlich ist das Gegenteil der Fall.Darüber hinaus erhöht eine alkoholisierte Mutter, die neben ihrem Kind schläft, das Risiko des plötzlichen Kindstods während der Säuglingszeit um das 7- bis 9-Fache.### Schlaf und AlterWährend der Pubertät wird die innere Uhr durch den suprachiasmatischen Nucleus drastisch nach hinten verschoben. Dass Teenager sich weigern, um 21 Uhr ins Bett zu gehen, ist daher hauptsächlich biologisch bedingt. Es wäre genauso absurd, von Erwachsenen zu verlangen, um 19 Uhr einzuschlafen und um 4 Uhr aufzustehen, um sie dann auf ihre geistige Leistungsfähigkeit zu testen. Solche Vorgaben widersprechen den meisten individuellen Rhythmen – Schulzeiten sind in dieser Hinsicht schlichtweg unpassend.Der Mythos, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen, hält sich hartnäckig, ist jedoch falsch. Sie haben denselben Schlafbedarf wie 25-Jährige, sind jedoch oft schlechter darin, tatsächlich tief und erholsam zu schlafen. Eine langfristige Ausschüttung von Melatonin kann dabei helfen, ihre Schlafqualität zu verbessern.### Schlafmangel, Gehirn und GeistDer Hippocampus im Gehirn fungiert als eine Art „Inbox“ für neue Informationen. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Fähigkeit, am nächsten Tag neue Informationen aufzunehmen. Nach einer schlechten Nacht können sich zudem die Informationen des aktuellen Tages mit denen des Vortages vermischen. Anstatt sinnvoll verknüpft zu werden, werden beide Datensätze unbrauchbar.Ein Mangel an Schlaf – sei es kurzfristig oder über längere Zeit – führt dazu, dass die Amygdala und das Striatum im Gehirn die emotionale Kontrolle übernehmen. Dadurch wird man impulsiver, schneller wütend, ängstlich oder fühlt Emotionen allgemein intensiver. Gleichzeitig wird der präfrontale Cortex, der für logisches Denken und Kontrolle zuständig ist, durch den Schlafmangel geschwächt und kann weniger regulierend eingreifen. Dies führt dazu, dass Emotionen unser Handeln stärker beeinflussen.Gliazellen, die das Gehirn versorgen, ziehen sich während des NREM-Schlafs um bis zu 60 % zusammen. Das ermöglicht der cerebrospinalen Flüssigkeit, potenziell giftige Abfallstoffe aus dem Gehirn zu spülen. Bei älteren Menschen, die oft weniger schlafen, funktioniert dieser Reinigungsprozess schlechter. Dadurch sammeln sich schädliche Amyloid-Plaques an, was das Risiko für Demenz erhöht.Forschungen zeigen, dass das Gehirn im Wachzustand Schäden erleidet, während es im Schlaf diese Schäden repariert und Giftstoffe entfernt, ich finde sowas sollte man in der Schule mal angeschnitten haben damit jeder mehr Wissensgrundlage für seine Entscheidungen hatDie langfristigen Auswirkungen von chronischem Schlafmangel auf Blutdruck, Blutzuckerwerte und arterielle Verstopfungen können oft erst Jahre später sichtbar werden. Zu diesem Zeitpunkt lassen sich diese Probleme, selbst bei einem ansonsten gesunden Lebensstil, oft nur schwer wieder beheben.## Schlafmangel und ErnährungSchlafmangel erhöht das Hungerhormon Ghrelin, senkt das Sättigungshornon Leptin und erhöht die körpereigenene Endocannabinoid Produktion was ebenfalls zu mehr Hunger führt. In Studien haben Teilnehmer mit Schlafmangel sich auch meistens für ungesünderes, süßeres und fettigeres Essen entschieden, während ausgeschlafene Teilnehmer bewusster aßen. Wenn man sich in einer Diät befindet und Gewicht verliert, kann es vorkommen dass 100% des verlorenen Gewichts von Fett stammen, schläft man allerdings zu wenig können 70-100% des verlorenen Gewichts vom Muskelabbau stammen (Je nach Kaloriendefizit und Intensität des Schlafmangels)### Reproduktive SystemeSchlafmangel wirkt sich auch negativ auf die reproduktiven Systeme aus.Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel deutlich, was den Muskelaufbau erschwert und die geistesschärfenden Eigenschaften von Testosteron – wie Dr. Walker es beschreibt – abschwächt.Auch bei Frauen führt Schlafmangel zu hormonellen Dysbalancen, die gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Besonders alarmierend ist, dass das Risiko für Fehlgeburten im ersten Trimester unter Schlafmangel stark ansteigt.Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Gefahren von Nikotin. Die häufigste Ursache für den plötzlichen Kindstod ist der Kontakt mit Nikotin. Säuglinge können es über die Haut oder Kleidung rauchender Eltern aufnehmen, was ihr Risiko erheblich erhöht.## REM SchlafDer REM-Schlaf erfüllt zwei Hauptaufgaben, die eng mit emotionaler und mentaler Gesundheit sowie Problemlösung und Kreativität verknüpft sind.1. Emotionale und mentale GesundheitDer REM-Schlaf dient als eine Art „Übernacht-Therapie“, die hilft, emotionale Erlebnisse des Tages und der Vergangenheit zu verarbeiten. Während dieser Phase wird das angstfördernde Hormon Noradrenalin im Gehirn vollständig abgeschaltet. Bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) bleibt dieser Mechanismus jedoch gestört, was die emotionale Verarbeitung behindert.Innerhalb dieser Aufgabe verfolgt der REM-Schlaf zwei wesentliche Ziele:1. Erinnern – Er speichert Fakten, räumliche Zusammenhänge und Sinneseindrücke.
2. Vergessen der emotionalen Ladung – Während Erinnerungen bewahrt werden, werden die damit verbundenen Gefühle abgebaut. Geschieht dies nicht, werden emotionale Reaktionen jedes Mal erneut ausgelöst, wenn die Erinnerung aktiviert wird.Dr. Rosalind Cartwright sammelte über einen längeren Zeitraum Ereignisse und dokumentierte Träume von Personen. Ihre Forschung ergab, dass Menschen, die in der Nacht nach einer Trennung von dieser geträumt hatten, ein Jahr später seltener an Folgeschäden wie Depressionen litten.2. Problemlösung und KreativitätNeben der emotionalen Verarbeitung spielt der REM-Schlaf auch eine zentrale Rolle bei der Förderung von Problemlösung und Kreativität. Während dieser Phase verknüpft das Gehirn neue Informationen mit bereits vorhandenem Wissen, wodurch neue Ideen entstehen und komplexe Probleme intuitiv gelöst werden können.Weitere Aufgaben des REM Schlafes## REM SchlafDer REM-Schlaf erfüllt zwei Hauptaufgaben, die eng mit emotionaler und mentaler Gesundheit sowie Problemlösung und Kreativität verknüpft sind.1. Emotionale und mentale GesundheitDer REM-Schlaf dient als eine Art „Übernacht-Therapie“, die hilft, emotionale Erlebnisse des Tages und der Vergangenheit zu verarbeiten. Während dieser Phase wird das angstfördernde Hormon Noradrenalin im Gehirn vollständig abgeschaltet. Bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) bleibt dieser Mechanismus jedoch gestört, was die emotionale Verarbeitung behindert.Innerhalb dieser Aufgabe verfolgt der REM-Schlaf zwei wesentliche Ziele:1. Erinnern – Er speichert Fakten, räumliche Zusammenhänge und Sinneseindrücke.
2. Vergessen der emotionalen Ladung – Während Erinnerungen bewahrt werden, werden die damit verbundenen Gefühle abgebaut. Geschieht dies nicht, werden emotionale Reaktionen jedes Mal erneut ausgelöst, wenn die Erinnerung aktiviert wird.Dr. Rosalind Cartwright sammelte über einen längeren Zeitraum Ereignisse und dokumentierte Träume von Personen. Ihre Forschung ergab, dass Menschen, die in der Nacht nach einer Trennung von dieser geträumt hatten, ein Jahr später seltener an Folgeschäden wie Depressionen litten.2. Problemlösung und KreativitätNeben der emotionalen Verarbeitung spielt der REM-Schlaf auch eine zentrale Rolle bei der Förderung von Problemlösung und Kreativität. Während dieser Phase verknüpft das Gehirn neue Informationen mit bereits vorhandenem Wissen, wodurch neue Ideen entstehen und komplexe Probleme intuitiv gelöst werden können,Dies wird auch relationale Problemlösung genannt. Des Weiteren können wir komplexe Probleme um ein Vielfaches effektiver und einfacher lösen, wenn wir die Zeit im REM-Schlaf verbringen, als in anderen Schlafphasen oder im Wachzustand.In Lübeck in Deutschland fand ein 12-stündiges Experiment statt, bei dem die Probanden Matheaufgaben lösen sollten. Es gab einen Trick, mit dem die Aufgaben einfacher zu lösen waren. Unter den 12 Stunden durchgerechnet hatten 20% die geheime Lösungsmethode entdeckt. In der Gruppe, in der die Probanden während dieser 12 Stunden noch 8 Stunden schliefen, kamen 60% auf die spezielle Lösungsmethode. Aus dieser Studie ging hervor, dass insbesondere langer und REM-reicher Schlaf essentiell für das kreative Lösen von Problemen ist.Luzides Träumen findet genauso Platz in diesem Thema. Es war lange ein kontroverses Thema unter Wissenschaftlern, bis dann ein entscheidendes Experiment durchgeführt wurde. Man lud Leute, die behaupteten, ihre Träume oft steuern zu können, in ein Labor ein und scannte sie beim Träumen. Man sagte ihnen, sie sollten dreimal nach rechts schauen, sobald sie luzid träumen, da die Augen die einzige Struktur sind, die nicht von der Paralyse betroffen sind. Mit jedem weiteren Probanden, der das dann erfolgreich durchführte, wurde es unmöglich abzustreiten, dass man seine Träume kontrollieren kann. Zudem sagte man den Teilnehmern, dass sie ihre linke und rechte Hand abwechselnd bewegen sollten, wobei das Gehirn im MRI-Scanner sehr ähnliche Bilder ergab, als würden sie die Hand im Wachzustand bewegen. Für uns heißt das, dass man potenziell mehr Zeit als im Wachzustand hat, um Probleme zu lösen, Erinnerungen abzuspielen, motorische Abläufe zu üben etc.## SomnabulismusIm Deutschen eher als Schlafwandel bekannt, ist ein Überbegriff für Schlafwandeln, im Schlaf zu reden, zu essen, Nachrichten zu schreiben, Sex zu haben oder in seltenen Fällen zu morden. Man könnte denken, dass im REM-Schlaf einfach die Paralyse ausfällt und man seine Träume auslebt, aber das ist nicht der Fall.(Triggerwarnung für sensible Personen)Ken Parks wurde von seiner Familie eher als „gentle“ und lieb beschrieben bis zum 23. Mai 1987. Ken schlief um 1:30 ein und kurz darauf stieg er barfuß in sein Auto und fuhr ganze 22 km...Er betrat das Haus seiner Stiefeltern, nahm ein Messer und erstach seine Stiefmutter zu Tode. Seinen Stiefvater strangulierte er, dieser überlebte jedoch. Ken Parks begab sich in sein Auto, wo er aufwachte, sein Bewusstsein wiedererlangte und erschrocken zur Polizei fuhr, wo er nur sagte: „I think I have killed some people…“, erst bei der Polizei bemerkte er, dass er selbst blutete, da er sich ebenfalls verletzte. Da er sich nicht an das Geschehen erinnerte, keinerlei Motiv hatte und sowohl er als auch seine Familienmitglieder eine lange Historie an Schlafwandelei/Somnambulismus hatten, wurde er am 25. Mai 1988 für schuldunfähig erklärt.## InsomniaInsomnia ist eine Schlafkrankheit, bei der die Betroffenen keinen Schlaf finden, egal was sie probieren oder wie lange sie im Bett liegen. Dabei wird noch unterschieden zwischen Leuten, die chronisch nicht einschlafen, nicht durchschlafen oder beides nicht können. Der Autor erwähnt noch, dass es eine lange Liste an Kriterien für Insomnia gibt (z.B. dass keine psychische Krankheit der Grund sein darf) und dass die Krankheit oft mit Schlafmangel verwechselt wird. Häufige Ursachen sind z.B. Sorgen, Ängste, zu viel künstliches Licht in der Nacht, zu später Koffeinkonsum, Alkohol, Tabak oder die falsche Raumtemperatur.Side note: 15-19°C sind optimal für eine erholsame Nacht mit reichlich Tief- und REM-Schlaf.In sehr vielen Fällen hat Insomnia äußere Einflüsse, die behoben werden können, was auch eher empfohlen wird, als dem Problem symptomatisch mit Schlafsupplements entgegenzuwirken.### NarkolepsieIst eine neurologische Störung, die bei Menschen und anderen Säugetieren auftritt. Häufige Symptome sind:(1) Exzessive Müdigkeit über den Tag: Die Personen schlafen beispielsweise unkontrolliert ein, was oft das störendste an Narkolepsie ist.(2) Vermehrte Schlafparalysen, bei denen man nachts aufwacht und sich weder bewegen noch sprechen kann.(3) Cataplexie: Plötzlicher Verlust der Kontrolle über die eigene Muskulatur, was zu Stürzen führen kann. Cataplexische Anfälle werden häufig von stark positiven oder negativen Emotionen getriggert. In schweren Fällen reicht ein Witz, um ein Zusammenklappen der Person herbeizuführen.Für Schlaf und Wachzustand ist das Hormon Orexin verantwortlich. Es wird im Hypothalamus ausgeschüttet, und sobald es den Hirnstamm erreicht, wird der Thalamus aktiviert, welcher ab dann die Welt um uns beginnt wahrzunehmen und das Leben als wache Person startet. Stoppt die Ausschüttung von Orexin, passiert das Gegenteil und wir beginnen zu schlafen. Bei gesunden Menschen ist es wie ein An- oder Aus-Schalter, bei Narkoleptikern schwanken diese Zustände und es kommt zu Zuständen zwischen An und Aus.Für Schlaf und Wachzustand ist das Hormon Orexin verantwortlich, es wird im Hypothalamus ausgeschüttet, und sobald es den Hirnstamm erreicht, wird der Thalamus aktiviert, welcher ab dann die Welt um uns beginnt wahrzunehmen und das Leben als wache Person beginnt. Stoppt die Ausschüttung von Orexin, passiert das Gegenteil und wir beginnen zu schlafen. Bei gesunden Menschen ist es wie ein An oder Aus Schalter, bei Narkoleptikern schwanken diese Zustände uns es kommt zu Zuständen zwischen An und Aus.## Was hält uns vom Schlafen ab?(1) Künstliches Licht von 8-10 Lux verschiebt unsere Melatoninausschüttung (Schlafhormon) bereits nach hinten. Eine gedimmte Zimmerlampe hat zwischen 20 und 80 Lux, während ein Wohnzimmerlicht ca. 200 Lux emittiert. Insbesondere blaues Licht signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist, da es dem blauen Himmel ähnelt (weißes Displaylicht besteht übrigens auch teilweise aus Blaulicht). Entgegenwirken kann man mit digitalen Blaulichtfiltern oder Blaulichtfilterbrillen. Was ebenso hilfreich ist, ist das Nutzen von roten LEDs als Abend/Nachtlicht.Es wurde eine Studie durchgeführt, bei der die eine Gruppe vor dem Schla

Wissenschaftsbasierte Optimierung des Arbeitsplatzes/Arbeitens

In den ersten 8 Stunden des Tages sind Dopamin- und Norepinephrin-Spiegel (so wird im Gehirn befindliches Noradrenalin genannt) am höchsten.Licht am eigenen Arbeitsbereich steigert die Produktivität für den ganzen Tag. Es können auch sehr helle künstliche Lichtquellen verwendet werden, empfohlen werden morgens 10k Lux LED-Tablets.Morgens besser blaues Licht verwenden für Wachsamkeit und Fokus, abends rote Lichter verwenden für Entspannung (oder Blaulichtfilterbrille wie ich). Macht man beides, schafft man für seinen Körper eine ideale Lichtumgebung.Unsere sechs Augenmuskeln werden im Gehirn von Neuronenclustern kontrolliert, die, wenn wir nach unten schauen, uns ruhiger machen und wenn wir hoch schauen, wacher werden. Man hat herausgefunden, dass man sich das zunutze machen kann, indem man seinen Arbeitsbildschirm auf leicht über Augenhöhe erhöht (mit z. B. Büchern oder Kartons).Die Körperhaltung hat durch verschiedene Wege erheblichen Einfluss auf Fokus und Kognition. Sitzend oder stehend ist optimal, liegend zu arbeiten führt zu viel weniger Leistung. Füße hochlegen und Nacken zurücklehnen ist das Schlimmste, was man seinem Fokus antun kann, da es dem Körper signalisiert zu entspannen.Möchte man seinen Fokus für viele Stunden aufrechterhalten, kann man für den Panoramic-Gaze-Effekt kurz rausgehen, ohne dabei aufs Handy zu schauen.Wenn man egal um welchen Preis noch produktiver sein möchte: Harndrang erhöht Fokus und Aufmerksamkeit, sprich man kann viel trinken und den Toilettengang aufschieben.Für seine Augengesundheit sollte man laut einem Harvard-Artikel alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein 20 Feet (/Meter) entferntes Objekt schauen.Der Mensch hat täglich 3 circadiane Phasen:Phase 1, Stunde 0–8 nach dem Aufwachen: Ideal für analytische, detaillierte oder Präzisionsarbeit.Phase 2, Stunde 9–16: tendenziell besser für kreatives/abstraktes Denken.Phase 3, Stunde 17–24: geringste Konzentration.Cathedral Effect: In Räumen mit hohen Decken neigt man zu kreativerem Denken, während man in Räumen mit niedrigeren Decken zu detaillierterem Denken neigt.Man kann diesen Effekt mittels Kapuze oder Kappe hervorrufen.Hintergrundgeräusche können manchmal störend sein, wenn man sich konzentrieren will. Man kann sich White Noise auf YouTube oder so leise anmachen. Das ist einfach ein nicht störendes Rauschen, welches einen äußere Geräusche weniger wahrnehmen lässt. Das kann einen auch besser durchschlafen lassen, wenn morgens schon andere Lärm machen. Ich persönlich nutze einen Luftfilter im Schlafzimmer, welcher die Luft frei von Bakterien, Viren, Staub und Umweltpartikeln hält und gleichzeitig White Noise für besseren Schlaf erzeugt.Wenn so monotone Geräusche wie Luftfilter oder Klimaanlagen störend laut sind, können sie den Fokus mindern und den Geist schnell erschöpfen.Für bessere kognitive Performance haben sich isochronische Töne und binaurale Beats bewährt.Binaurale Beats sind Töne, die auf das rechte Ohr anderes abspielen als aufs linke Ohr (nur mit Stereokopfhörern). 40-Hz-Wellen haben sich als effektiv für das (auswendig) Lernen herausgestellt.15 Hz sind tendenziell besser für das Arbeitsgedächtnis. Die anderen Studiengruppen mit 5 und 10 Hz hatten schlechtere Outcomes für das Arbeitsgedächtnis.Nebeninfo: Die Häufigkeit, mit der man blinzelt, hat nichts damit zu tun, ob man lügt, Soziopath ist oder sonst was, sondern mit dem Dopaminhaushalt und der subjektiven Zeitwahrnehmung.So hat man dann auch in der Studie zu binauralen Beats gemessen, dass das verfügbare Dopamin durch 40-Hz-binaurale Töne erhöht war und daraus resultierend dann auch Motivation und Aufmerksamkeit.Wenn wir durch das Handy oder durch ein Gespräch aus dem Fokus kommen, ist nicht nur die Zeit dafür weg, sondern auch die Zeit für die Gehirnbereiche, um wieder in den Fokusmodus zu kommen. Das wird häufig unterschätzt.Mit diesen Informationen kann man viel anstellen. Viel Spaß!

9 Factors that determine your Strength 28.12.2024

Strength and muscle size do not correlate, here are factors that determine your strength:I. Fast twitch muscle fibersare the muscle fibers that are really strong, but can only fire up to five secondsII. Slow twitch muscle fibersare the ones that are first used when you actively move.Your body prevents you from using all your muscles and strength, because it can literally break your bones. Through strength training you learn to unlock more of your potential powerIII. Muscle density.Your muscle density can grow by decreasing intramuscular fat or by hyperplasia, but hyperplasia is more likely while in puberty or on steroidsIV. Muscle controlYour ability to orchestrate your muscles while moving is called muscle control, if you for example flex your biceps while punching, your preventing your full force output, so it isn’t important to use most of your muscles but the right muscles in the right wayV. CirculationThings like smoking or cardio training can de- or increase your circulation and therefore your maximum force output. Cardio training especially gives you the adaptation that new blood vessels are formed to support your muscles with nutrients and oxygen.VI. FlexibilityUsing and training your muscles in the full range of motion can in the short term decrease your force output but this way increases your long term strength gains significantlyHyper-flexibility is a quite common phenomenon, but it affects your strength negativelyVII. InsertionsYour muscle insertions are a hidden factor that can highly impact your force output. Just a few centimeters of the point where your muscle is bound can double the weight you can lift with your muscle, because of the mechanical advantage.Calves are a good example for insertions: People with low calves have more room to put on muscle while people with high calves can run faster and jump higher, because the extended tendon acts as a spring.Ab muscles are also an example for that. There are people out there who have a ten-pack instead of a six-pack, Arnold Schwarzenegger is an example for someone with only a four-packVIII. Connective TissueThe facia tissue is connecting your whole body and holds it together, a recent article showed that it can actively move and therefore influence musculoskeletal dynamics.Your facias will grow with mechanical tension, you can increase the facia mass by lifting with low repetitions and heavy weights.IX. Weight (dead weight)If your performing a kick with your leg, but your leg has twice the weight, it will have a much higher impulse. Being heavier makes it easier to transfer your momentum on a weight or a target. Imagine two huge cannons, one is made of steel and one is made of wood. The steel cannon won’t really move when shooting, while the wooden cannon will fly 15m in the opposite shooting direction.

ChatGPT vs Ärzte. Können KIs bessere Diagnosen stellen? (Studie) 18.12.2024

Eine randomisierte recht gut designte Studie kam zu dem Schluss, dass ein Large Language Model Chatbot (Chat GPT4) mit höherer Genauigkeit Diagnosen stellen konnte als Ärzte.Es kamen 50 kranke Patienten mit Beschwerden entweder zu einem Arzt mit min. 2 Jahren Erfahrung oder zu einem Arzt mit ChatGPT, man wollte herausfinden ob Ärzte mit ChatGPT bessere Diagnosen stellte, fand aber heraus dass ChatGPT ohne Arzt die genauesten Diagnosen stellte. Mit einem Score wurden die Diagnosen von unabhängigen “blinden” Experten bewertet- Ärzte : 74 Punkte
- Ärzte mit Chatbot: 76 Punkte
- ChatGPT: 92 PunkteÄrzte mit und ohne ChatGPT:

Chat GPT alleine:

Diese Studie unterliegt wie jede andere diversen Limitierungen, die Ergebnisse sollten mit Vorsicht betrachtet werden.Mein Fazit:ChatGPT kann eine zusätzliche Diagnosemethode sein, um seinen gesundheitlichen Problemen entgegenzuwirken und sich eine weitere Meinung einzuholen. Man kann seiner Krankheit bereits entgegenwirken und die Zeit erleichtern bis man in diesem Gesundheitssystem einen Arzttermin bekommt.Allerdings sollte man nicht gänzlich auf (Haus-)Ärzte verzichten, da diese einen potenziell schon länger kennen und sich mit den Informationen aus der Vergangenheit und ihrer Erfahrung ein besseres Gesamtbild bilden können.